Gesunder Schlaf ist entscheidend für Erholung, Heilung und unsere allgemeine Lebensqualität. Während wir schlafen, regenerieren sich unsere Muskeln, unser Skelett und unser neurologisches System, und wichtige Lern- und Gedächtnisprozesse laufen ab. Wir verbringen durchschnittlich etwa acht Stunden pro Nacht im Bett – oft in den unterschiedlichsten Positionen. Grundsätzlich ist jede Schlafposition erlaubt, die bequem ist und dem Einzelnen gefällt. Wenn jedoch bestimmte gesundheitliche Probleme oder vorübergehende Einschränkungen bestehen, kann eine bestimmte Schlafposition besser geeignet sein.
Faktoren, die bei der Wahl der Schlafposition berücksichtigt werden sollten, sind unter anderem die individuelle Gesundheit und eventuell bestehende Beschwerden. Oft machen wir uns erst Gedanken über unsere Nachtruhe, wenn Probleme auftreten. Dabei sollten wir uns bewusst machen, welchen Einfluss manche Schlafpositionen auf unseren Körper haben, um ihm etwas Gutes zu tun.
Die ideale Schlafposition: Rückenlage
Rückenschläfer liegen meist gerade und gestreckt im Bett. In dieser Schlafposition kann man frei und unbeschwert atmen und entlastet Nacken sowie Rücken. Die Rückenlage unterstützt zudem die Tiefschlafphase, wodurch sich der Körper vollständig vom stressigen Alltag erholen kann. Insbesondere bei einem überwiegend sitzenden Arbeitsalltag kann die aufrechte Haltung des Rückenschläfers eine gesunde Gegenmaßnahme bei Rückenschmerzen sein.
Auch Experten halten die Rückenlage aufgrund der Körperhaltung für eine der gesündesten Schlafpositionen. Die Wirbelsäule kann ihre natürliche S-Form annehmen, das Körpergewicht wird gleichmäßig verteilt, und die Bandscheiben können sich nach einem langen Tag regenerieren. Bei Rückenbeschwerden ist dies oft die beste Position zum Schlafen.
Sollte diese Position anfangs als zu steif oder ungewohnt empfunden werden, kann ein Kissen unter den Knien Abhilfe schaffen und die Lendenwirbelsäule zusätzlich entlasten. Das Kopfkissen sollte weder zu hoch noch zu niedrig sein und lediglich Kopf und Nacken stützen. Spezielle Kissen mit einer Vertiefung, Nackenkissen oder Nackenrollen können bei der Umgewöhnung auf die Rückenposition hilfreich sein. Auch die richtige Matratze spielt eine wichtige Rolle: Sie sollte die Wirbelsäule optimal unterstützen, ohne zu hart zu sein oder zu stark einzusinken. Bei Neigung zu einem Hohlkreuz kann ein Kissen im Lendenbereich unterstützend wirken.
Ein weiterer Vorteil der Rückenlage ist, dass das Gesicht am Morgen weniger zerknittert und vom Kopfkissen gezeichnet ist.
Zu bedenken ist jedoch: Menschen, die schnarchen oder generell Atembeschwerden haben, sollten die Rückenlage möglichst vermeiden. In dieser Position kann die Zunge weiter in den Rachenraum fallen und die Atemwege verengen, was zu gefährlichen Atemaussetzern wie der Schlafapnoe führen kann.
Die Seitenlage: Eine weit verbreitete Position
Die Seitenlage ist die am weitesten verbreitete Schlafposition, die von über der Hälfte der Menschen bevorzugt wird. Diese Position verhilft auch unserem Körper zur Erholung: Die Wirbelsäule liegt gerade und wird entlastet, während die Beine relativ gestreckt sind. Wichtig ist hierbei, dass die Matratze weich genug ist, damit Schulter- und Hüftbereich leicht einsinken können, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Ein Kissen zwischen den Knien oder ein spezielles Seitenschläferkissen kann dies unterstützen. Es richtet das Becken gerade aus, verhindert, dass die Knie direkt aufeinander liegen, und die Wirbelsäule nimmt eine leicht gekrümmte Position ein. Das Kopfkissen sollte ebenfalls auf die Seitenlage abgestimmt sein und das Schulter-Hals-Dreieck optimal ausfüllen, um den Kopf ausreichend zu stützen und Nackenschmerzen vorzubeugen. Wenn Sie schnarchen, ist die Seitenlage oft die beste Wahl.
Linke oder rechte Seite: Ein Unterschied?
Es kann einen Unterschied machen, auf welcher Seite Sie schlafen. Auf der linken Seite treten Beschwerden wie Sodbrennen und Verdauungsprobleme seltener auf. Für Menschen mit Herzerkrankungen wird hingegen oft das Schlafen auf der rechten Seite empfohlen. Meist wechseln Seitenschläfer in der Nacht jedoch zwischen den Seiten, was vorteilhaft ist, da so Kopf, Arme, Schultern und Hüfte abwechselnd und gleichmäßiger belastet werden.
Die Embryo- oder Fötus-Stellung
In dieser Position liegen die Schläfer seitlich, jedoch stark zusammengerollt, ähnlich einem Baby im Mutterleib. Die Knie werden dabei angezogen und manchmal auch mit den Armen umschlungen, was manchen ein Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit vermittelt.
Allerdings werden dabei auch das Kinn und der Rücken stark gekrümmt, was zulasten von Nacken und Rücken geht. Durch die gekrümmte Haltung wird zudem der Brustkorb eingeengt, was die Zwerchfellatmung einschränkt. Es ist ratsam, die Beine in Zukunft eher zu strecken oder nur leicht anzukwinkeln, um Wirbelsäule und Muskeln zu schonen.
Die Bauchlage: Weniger ideal
Für manche mag die Bauchlage eine gemütliche Position zum Einschlafen sein, sie ist jedoch nicht ideal. Gelenke und Muskeln werden einem größeren Druck ausgesetzt, und der Rücken, insbesondere der Lendenbereich, wird durch die abgeflachte Lage belastet. Die eingeschränkte Atemfreiheit kann die Schlafqualität mindern. Nackenverspannungen und -schmerzen sind häufig vorprogrammiert, da der Kopf stets auf einer Seite abgelegt werden muss und die Halswirbelsäule überstreckt wird.
Wenn Sie ein Bauchschläfer sind, achten Sie auf eine eher feste Matratze und ein möglichst flaches Kopfkissen oder verzichten Sie ganz darauf. Eine Mischung aus Seiten- und Bauchlage ist die sogenannte Flamingo-Position, bei der Sie auf dem Bauch liegen und ein Bein angewinkelt haben, wodurch eine leichte Drehung zur Seite entsteht.
Wechselnde Schlafpositionen sind normal
Eigentlich müssten wir von „Einschlafposition“ sprechen, denn im Laufe der Nacht wechseln wir unbewusst mehrmals die Stellung – etwa 1,6 Mal pro Stunde, wie Forscher herausfanden. Dies ist vorteilhaft, da der Körper die Stellungswechsel zur Entspannung benötigt, um Druckstellen zu vermeiden und eine gleichmäßige Durchblutung sicherzustellen.
Richtig liegen für einen gesunden Schlaf
Es gibt nicht die eine „richtige“ Schlafposition. Wenn Sie jedoch unter Rückenschmerzen, Schlafproblemen oder anderen Beschwerden leiden, kann es sinnvoll sein, Ihre Schlafposition zu ändern. Da es mitunter schwierig ist, alte Gewohnheiten abzulegen, können einige Tricks und Geduld helfen:
- Nutzen Sie spezielle Kissen, wie Seitenschläfer-, Körper- oder Nackenstützkissen.
- Spezielles Schlaf-Zubehör wie Gewichtsdecken, Schlafwesten zur Verhinderung der Rückenlage, Akkupressurrollen, Kniekissen oder spezielle Matratzen-Topper können ebenfalls hilfreich sein.
- Stützen Sie den Körper anfangs mit Decken und Kissen, um ihn in der neuen Position zu halten.
- Bitten Sie Ihren Bettnachbarn, Sie darauf hinzuweisen, wenn Sie von der angestrebten Schlafposition abweichen.
- Wenn Sie die Rückenlage erlernen möchten, üben Sie diese auch in anderen Situationen, zum Beispiel beim Lesen auf dem Sofa.
Nicht jeder mag sich an eine neue Liegeposition gewöhnen. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich in Ihrer bevorzugten Position wohlfühlen und keinerlei Einschränkungen oder Beschwerden haben, dann bleiben Sie dabei. Tatsächlich suchen sich viele Menschen unbewusst die Schlafposition, die für ihre Gesundheit am besten ist.