Bauchfett, insbesondere das viszerale Fett, das sich um die inneren Organe ansammelt, stellt ein erhebliches Gesundheitsrisiko dar. Es ist eng verbunden mit Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Arthrose und kann sogar das Krebsrisiko erhöhen. Doch nicht jede Rundung am Körper ist gleich gefährlich. Mediziner unterscheiden zwischen subkutanem Fett, das unter der Haut liegt, und viszeralem Fett, das tief im Bauchraum sitzt und aktiv in den Stoffwechsel eingreift. Dies bedeutet, dass auch Menschen mit einem scheinbar normalen Gewicht krankhafte Fettansammlungen im Bauchbereich haben können, was sie besonders gefährdet macht. Im Gegensatz dazu gelten Menschen vom “Birnentyp”, bei denen sich Fett eher an Beinen und Po anlagert, als weniger gefährdet.
Viszerales Fett: Ein gefährlicher Stoffwechsel-Aktivator
Körperfett ist nicht grundsätzlich schlecht. Es dient als Energiespeicher und Isolator. Unser Körper speichert überschüssige Nahrungsenergie zunächst im subkutanen Fettgewebe. Bei einem anhaltenden Kalorienüberschuss bilden sich jedoch auch gefährliche Fettdepots im Bauchraum, das sogenannte viszerale Fett. Dieses innere Bauchfett ist besonders problematisch, da es nicht nur passiv gespeichert wird, sondern aktiv Hormone und Botenstoffe produziert, die den Stoffwechsel negativ beeinflussen.
Dieses viszerale Fett schüttet beispielsweise Leptin aus, ein Hormon, das eigentlich Sättigung signalisieren soll. Bei einer dauerhaften Überproduktion kann das Gehirn jedoch unempfindlich auf Leptin reagieren, was zu einem Verlust des Sättigungsgefühls führt und eine positive Rückkopplungsschleife auslöst: Mehr Essen führt zu mehr viszeralem Fett, was wiederum zu mehr Hungergefühl führt.
Zusätzlich produzieren die Fettzellen im Bauchraum entzündungsfördernde Botenstoffe, die das Risiko für eine Reihe von Krankheiten erhöhen. Dazu zählen Bluthochdruck, unterschwellige Entzündungen, die zu chronischen Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen, Asthma oder Schuppenflechte führen können, und es gibt Hinweise darauf, dass sie sogar das Krebsrisiko steigern. Außerdem können sich aus dem Bauchfett leichter Fettsäuren lösen, die in den Blutkreislauf gelangen und das Herz belasten.
Ursachen und Prävention von Bauchfett
Die Forschung geht davon aus, dass Alter und Genetik eine Rolle bei der Entstehung von viszeralem Bauchfett spielen. Auch Umwelteinflüsse werden diskutiert. Die Hauptursachen liegen jedoch in unserer Lebensweise: ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel. Die gute Nachricht ist: Durch eine Kombination aus mehr Bewegung und einer gesünderen Ernährung kann man viszerales Bauchfett erfolgreich reduzieren.
Gesunde Ernährung als Schlüssel zur Gewichtsreduktion
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um Bauchfett abzubauen. Sie sollte reich an sättigendem Eiweiß, viel Gemüse und Vollkornprodukten sein. Ballaststoffe sind besonders wichtig, da sie lange satt halten und die Darmfunktion unterstützen, was sich positiv auf das Gewicht auswirkt. Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, sollten jedoch nur in Maßen konsumiert werden. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was die Insulinausschüttung ankurbelt und den Körper in den Fettspeichermodus versetzt. Solange der Körper mit der Verdauung von Zucker beschäftigt ist und Insulin ausschüttet, ist der Fettabbau blockiert.
Intervallfasten zur Unterstützung des Abnehmprozesses
Intervallfasten hat sich als effektive Methode erwiesen, um Gewicht zu verlieren und zu halten. Im Gegensatz zu Crash-Diäten, die den Stoffwechsel verlangsamen und oft zu einem Jo-Jo-Effekt führen, setzt Intervallfasten den Körper nur phasenweise unter Kalorienentzug. Dies zwingt den Körper, auf Fettverbrennung umzuschalten, anstatt den Grundumsatz zu drosseln.
Bewegung: Unverzichtbar zum Abnehmen
Sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport sind äußerst effektiv bei der Reduzierung von gefährlichem Bauchfett. Studien deuten darauf hin, dass manche Menschen stärker von Kraftsport profitieren, während andere mehr Vorteile aus Ausdauersport ziehen. Entscheidend ist jedoch, eine Sportart zu finden, die Spaß macht und sich gut in den Alltag integrieren lässt. Regelmäßige Bewegung, sei es durch Sport oder mehr Alltagsaktivität wie Treppensteigen statt Aufzugfahren oder Einkaufen mit dem Fahrrad, hilft, den Kreislauf in Schwung zu bringen, den Blutzuckerspiegel zu senken und überflüssige Pfunde abzubauen.
Wie man gefährliches Bauchfett erkennt
Während herkömmliche Körperfett-Waagen oft ungenau sind, bietet die Messung des Bauchumfangs eine zuverlässigere Methode zur Einschätzung des Gesundheitsrisikos durch viszerales Fett. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Frauen dringend, bei einem Bauchumfang von über 88 Zentimetern abzunehmen, Männer bei über 102 Zentimetern. Ernährungsmediziner weisen jedoch darauf hin, dass bereits unter diesen Werten Vorsicht geboten ist. Bei Frauen beginnt die Gefahrenzone ab 80 Zentimetern und bei Männern ab 94 Zentimetern Bauchumfang. Treten in diesem Bereich Beschwerden wie Bluthochdruck, Prädiabetes oder Arthrose auf, sollte das Bauchfett unbedingt reduziert werden.
Die Messung sollte morgens auf nüchternen Magen im Stehen erfolgen, beim Ausatmen, in der Mitte zwischen der untersten Rippe und der Oberkante des Hüftknochens oder an der dicksten Stelle des Bauches.
Im Gegensatz zum weit verbreiteten Body-Mass-Index (BMI), der lediglich Körpergewicht und Körpergröße berücksichtigt, liefert der Bauchumfang aussagekräftigere Informationen über die Fettverteilung und damit über das individuelle Gesundheitsrisiko. Der BMI berücksichtigt weder Muskelmasse noch die Verteilung des Körperfetts und kann daher irreführend sein.
Eine weitere nützliche Kennzahl ist das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße (Waist-to-Height Ratio, WtHR). Dieses Verhältnis kann ebenfalls Hinweise auf die Körperfettverteilung geben und das Krankheitsrisiko einschätzen. Die kritischen Werte hierfür variieren je nach Alter.
Unterstützung auf dem Weg zur Gewichtsreduktion
Veränderungen im Lebensstil fallen leichter, wenn man Unterstützung hat. Sport mit Freunden oder im Verein, eine gemeinsame Ernährungsumstellung mit der Familie oder die Teilnahme an Gruppen Gleichgesinnter können motivierend wirken. Professionelle Hilfe von Ernährungsmedizinern oder zertifizierten Ernährungsberatern ist ebenfalls eine wertvolle Unterstützung. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen auf Antrag die Ernährungstherapie. Schwerpunktpraxen für Ernährungsmedizin können mittels Bioimpedanzanalyse (BIA) die Körperzusammensetzung präzise bestimmen und somit den Fortschritt beim Abnehmen objektiv messen.
Experten und weiterführende Ressourcen
Für weiterführende Informationen und professionelle Unterstützung stehen verschiedene Experten und Ressourcen zur Verfügung:
- BG Kliniken Hamburg: Bieten Unterstützung im Bereich Innere Medizin, Endokrinologie und Ernährungsmedizin.
- Universitätsklinikum Schleswig-Holstein, Campus Kiel: Bietet umfassende medizinische Expertise in verschiedenen Fachbereichen.
- “Playbook Ernährungsumstellung” (PDF): Ein Leitfaden mit Tipps zur Vorratshaltung, dem Tellerprinzip und Rezepten für eine gesündere Ernährung.
- Schwerpunktpraxen Ernährungsmedizin: Der Bundesverband Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM) listet zertifizierte Praxen für Ernährungsmedizin in Deutschland.
- Zertifizierte Ernährungsberater (VDOE): Der Berufsverband der Ernährungswissenschaftler (VDOE) bietet eine Suchfunktion für zertifizierte Ernährungsberater.
- Diätassistenten (VDD): Der Verband der Diätassistenten (VDD) ermöglicht die Suche nach Experten für Diättherapie und Ernährungsberatung.
Zusätzliche Artikel und Sendungen zu verwandten Themen finden Sie unter “Die Ernährungsdocs”.
Schlagwörter: Übergewicht, Diät, Ernährung