Übergewicht und eine schlechte Ernährung können langfristig zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, darunter Bluthochdruck, Diabetes, Arthrose und eine Vielzahl anderer Beschwerden. Doch wo genau beginnt die gefährliche Gewichtszunahme, und wie kann man diese Risiken minimieren? Nicht jede Kurve am Körper ist zwangsläufig ein Gesundheitsrisiko. Es ist wichtig zu verstehen, dass auch normalgewichtige Personen krankmachendes Fett mit sich tragen können, ein Phänomen, das Mediziner als “schlanke Kranke” bezeichnen. Insbesondere der sogenannte “Apfeltyp” mit dünnen Beinen und einer runden Körpermitte ist gefährdet, da sich hierbei krankheitsförderndes Fett im Bauchraum ansammelt. Diese Körperform ist häufiger bei Männern anzutreffen, bei Frauen tritt sie vermehrt nach der Menopause auf. Im Gegensatz dazu gelten Menschen vom “Birnentyp”, bei denen sich Fettpölsterchen an Beinen und Gesäß anlagern, als weniger gefährdet.
Die Gefahren des viszeralen Fetts
Körperfett ist nicht grundsätzlich schlecht. Unser Körper speichert überschüssige Nahrungsenergie, die beispielsweise aus unverbrauchten Kohlenhydraten stammt, in Form von Speicherfett. Diese Fähigkeit war für unsere Vorfahren überlebenswichtig, um Energiereserven für schlechte Zeiten anzulegen. Das Fettgewebe, das sich unter der Haut befindet (subkutanes Fett), dient als Isolator gegen Kälte und Wärme. Bei einem anhaltenden Kalorienüberschuss legt der Körper jedoch auch Fett im Bauchraum an: das sogenannte viszerale Fett, das die inneren Organe umhüllt. In extremen Fällen kann Fett sogar in Muskelzellen, Organen wie Herz und Leber (Fettleber) und sogar in den Knochen gespeichert werden.
Das viszerale Fett stellt für die Gesundheit eine besondere Gefahr dar. Im Gegensatz zum subkutanen Fett produziert es reichlich Hormone und Botenstoffe, die den Stoffwechsel beeinflussen und krankheitsfördernd wirken können. So produziert das viszerale Fett das Hormon Leptin, das normalerweise das Sättigungsgefühl signalisiert. Bei einer dauerhaften Überproduktion kann das Gehirn jedoch resistent dagegen werden, was zu einem Verlust des Sättigungsgefühls und weiterer Gewichtszunahme führt.
Zusätzlich fördern Botenstoffe aus dem Bauchfett Entzündungen und können zu Bluthochdruck beitragen. Studien deuten darauf hin, dass sie sogar das Krebsrisiko erhöhen und dazu führen können, dass sich Fettsäuren leichter in den Blutkreislauf lösen, was schlecht für das Herz ist.
Ursachen und Bekämpfung von Bauchfett
Ob und wie schnell sich viszerales Bauchfett ansammelt, wird von Alter und Genen beeinflusst. Auch Umwelteinflüsse werden diskutiert, wobei chemische Stoffe wie Weichmacher eine Rolle spielen könnten. Die Hauptursache liegt jedoch in unserer Lebensweise: unserer Ernährung und unserem Bewegungslevel. Die gute Nachricht ist, dass durch eine Kombination aus mehr Bewegung und einer gesünderen Ernährungsweise die Fettspeicher im Bauchraum wieder reduziert werden können.
Gesunde Ernährung als Schlüssel
Für eine nachhaltige Gewichtsabnahme ist eine ausgewogene Nährstoffbilanz entscheidend, die dem Stoffwechsel Pausen vom Verdauen ermöglicht. Dazu gehört eine ausreichende Zufuhr von sättigendem Eiweiß, viel Gemüse und Vollkornprodukten. Ballaststoffe sind wichtig, da sie satt machen und die Darmfunktion verbessern, was sich positiv auf das Gewicht auswirkt. Es ist ratsam, Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, nur in Maßen zu konsumieren, da einfache Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen und den Körper in den Fettspeichermodus versetzen.
Intervallfasten als unterstützende Maßnahme
Im Gegensatz zu Crash-Diäten, die den Stoffwechsel verlangsamen und oft zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt führen, hat sich Intervallfasten als langfristig erfolgreicher erwiesen. Dabei wird der Körper nur stundenweise oder für einzelne Tage auf Entzug gesetzt, was ihn dazu anregt, Fett zu verbrennen, anstatt den Grundumsatz zu drosseln.
Bewegung ist unverzichtbar
Sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport sind äußerst effektiv bei der Reduzierung von gefährlichem Bauchfett. Wichtiger als die Wahl der Sportart ist jedoch die Regelmäßigkeit und die Integration in den Alltag. Eine Kombination aus Sport und mehr Alltagsbewegung, wie die Nutzung der Treppe statt des Aufzugs oder der Einkauf per Fahrrad, kann den Stoffwechsel ankurbeln, den Blutzuckerspiegel senken und somit zur Gewichtsabnahme beitragen.
Unterstützung auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht
Lebensstiländerungen fallen oft leichter im Team. Sport in Gesellschaft, gemeinsame Ernährungsumstellungen mit der Familie oder die Begleitung durch Gleichgesinnte können motivierend wirken. Ernährungsmediziner und zertifizierte Ernährungsberater bieten professionelle Unterstützung und können, falls nötig, auch eine hochwertige Formula-Diät verschreiben. Für eine individuelle Ernährungsumstellung, insbesondere bei bereits bestehenden Erkrankungen oder erfolglosen Abnehmversuchen, ist professionelle Hilfe ratsam. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen auf Antrag die Ernährungstherapie.
Gefährliches Bauchfett erkennen
Körperfett-Waagen aus dem Handel sind oft ungenau und können nicht zuverlässig feststellen, ob sich das Fett im gefährlichen Bauchbereich ansammelt. Zur Einschätzung des Gesundheitsrisikos durch viszerales Fett ist ein Maßband die beste Wahl. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Frauen ab einem Bauchumfang von 88 cm und Männern ab 102 cm dringend eine Gewichtsreduktion. Bereits unterhalb dieser Werte ist Vorsicht geboten: Die Gefahrenzone beginnt bei Frauen ab 80 cm und bei Männern ab 94 cm Bauchumfang. Treten in diesem Bereich Beschwerden wie Bluthochdruck, Prädiabetes oder Arthrose auf, sollte das Bauchfett unbedingt reduziert werden.
Die Messung des Bauchumfangs sollte nüchtern vor dem Frühstück erfolgen. Stehend, mit freiem Oberkörper und beim Ausatmen wird an der Stelle zwischen unterster Rippe und Oberkante Hüftknochen, oder an der dicksten Stelle des Bauches (etwa auf Nabelhöhe) gemessen.
Warum der Bauchumfang aussagekräftiger ist als der BMI
Der Body-Mass-Index (BMI) ist zwar weit verbreitet zur Berechnung von Übergewicht, ignoriert jedoch wichtige Gesundheitsfaktoren wie Muskelmasse und Fettverteilung. Der BMI allein gibt keine Auskunft darüber, ob das Gewicht auf Muskeln oder Fett zurückzuführen ist und wo das Fett im Körper gespeichert wird. Daher gilt der Bauchumfang zunehmend als aussagekräftigerer Indikator für das individuelle Gesundheitsrisiko.
Auch das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße (Waist-to-Height Ratio, WtHR) kann Aufschluss über die Fettverteilung geben. Der kritische Wert variiert je nach Alter und verschiebt sich mit zunehmendem Alter nach oben. Trotz der Kritik am BMI wird er von Medizinern, Behörden und Lebensversicherern weiterhin häufig zur Einschätzung von Gesundheitsrisiken herangezogen. Studien zeigen, dass ein BMI über 25 das Risiko für Typ-2-Diabetes verdoppelt und ein BMI über 40 die Lebenserwartung um acht bis zehn Jahre verkürzt. Die Erkenntnis, dass der BMI allein nicht ausreicht, um individuelle Gesundheitsfolgen abzuschätzen, setzt sich jedoch immer mehr durch.
Fazit
Die Reduzierung von Bauchfett ist ein wichtiger Schritt zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und zur Vorbeugung von chronischen Krankheiten. Eine Kombination aus einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und gegebenenfalls professioneller Unterstützung kann langfristig zum Erfolg führen. Achten Sie auf Ihren Körper, messen Sie Ihren Bauchumfang und treffen Sie bewusste Entscheidungen für einen gesünderen Lebensstil.