Zu viel Bauchfett kann langfristig Ihrer Gesundheit erheblich schaden und das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Arthrose erhöhen. Doch ab wann wird Übergewicht gefährlich, und wie kann man gefährliches Bauchfett Reduzieren? Nicht jede Körperfülle birgt ein Gesundheitsrisiko, und überraschenderweise können auch Menschen mit Normalgewicht krankhaftes Fett mit sich tragen – Mediziner sprechen hier von “schlanken Kranken”. Insbesondere “Apfeltypen” mit dünnen Beinen und einer ausgeprägten Körpermitte sind gefährdet, da sich bei ihnen schädliches Fett im Bauchraum ansammelt. Diese Fettverteilung ist häufiger bei Männern zu beobachten, tritt aber auch bei Frauen nach der Menopause auf. Im Gegensatz dazu gelten “Birnentypen”, bei denen sich Fettpolster an Beinen und Gesäß anlagern, als weniger gefährdet.
Viszerales Fett: Die Gefahr, die die Organe umhüllt
Körperfett ist nicht grundsätzlich schlecht. Unser Körper speichert überschüssige Nahrungsenergie, beispielsweise aus unverbrauchten Kohlenhydraten, als Speicherfett, eine Fähigkeit, die für unsere Vorfahren überlebenswichtig war. Zunächst wird Fett im Unterhautfettgewebe, dem sogenannten subkutanen Fett, eingelagert, das auch als Isolationsschicht dient. Bei einem anhaltenden Kalorienüberschuss legt der Körper jedoch auch Fett im Bauchraum an: Das viszerale Fett umhüllt die inneren Organe. In extremen Fällen kann Fett sogar in Muskelzellen, Organen wie Herz und Leber (wodurch eine Fettleber entstehen kann) und sogar in den Knochen gespeichert werden.
Das viszerale Fett, oft als “Hüftgold” bezeichnet, stellt für Mediziner ein besonderes Problem dar. Anders als das subkutane Fett produziert das Fettgewebe um die inneren Organe eine Vielzahl von Hormonen und Botenstoffen. Eines dieser Hormone ist Leptin, das dem Gehirn Sättigung signalisiert. Bei einer dauerhaften Überproduktion kann das Gehirn jedoch unempfindlicher auf Leptin reagieren, was zu einem Verlust des Sättigungsgefühls führt und die Ansammlung von weiterem viszeralem Fett begünstigt.
Zusätzlich produzieren diese Botenstoffe Substanzen, die den Stoffwechsel negativ beeinflussen und Entzündungen fördern können. Diese Entzündungen sind mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Asthma und Schuppenflechte verbunden. Studien deuten sogar darauf hin, dass viszerales Fett das Krebsrisiko steigern könnte. Darüber hinaus können sich Fettsäuren aus dem Bauchfett leichter lösen und in den Blutkreislauf gelangen, was schlecht für das Herz ist.
Ursachen für Bauchfett
Alter und Genetik spielen eine Rolle dabei, ob und wie schnell sich viszerales Bauchfett ansammelt. Auch Umwelteinflüsse, wie beispielsweise bestimmte chemische Substanzen, werden diskutiert. Die Hauptursachen sind jedoch nach wie vor eine ungünstige Lebensweise, insbesondere die Ernährung und ein Mangel an Bewegung. Die gute Nachricht ist: Durch mehr Bewegung und eine angepasste Ernährung kann viszerales Bauchfett wieder abgebaut werden. Eine nachhaltige Gewichtsreduktion erzielt man am besten durch die Kombination von mehr Bewegung und einer gesünderen Ernährungsweise.
Die richtige Ernährung zur Reduktion von Bauchfett
Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist es entscheidend, dem Stoffwechsel Pausen von der Verdauung zu gönnen und auf eine ausgewogene Nährstoffbilanz zu achten. Eine ausreichende Zufuhr von sättigendem Eiweiß, viel Gemüse und Vollkornprodukten ist empfehlenswert. Ballaststoffe sind wichtig, da sie satt machen und die Darmfunktion unterstützen. Ein gesundes Darmmilieu kann sich positiv auf das Körpergewicht auswirken. Generell sollte man Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, nur in Maßen konsumieren. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, was zur Ausschüttung von Insulin führt und den Körper in den Fettspeichermodus versetzt. Solange der Körper Zucker verarbeitet und Insulin ausschüttet, ist der Fettabbau blockiert.
Intervallfasten als Unterstützung beim Abnehmen
Es ist wichtig, nicht mehr Kalorien aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Eine dauerhafte Kalorienrestriktion unterhalb des Grundumsatzes kann jedoch dazu führen, dass der Körper den Stoffwechsel herunterfährt und Energie für “schlechte Zeiten” speichert. Dies ist oft der Grund für den gefürchteten Jojo-Effekt nach Diäten: Wenn die Kalorienaufnahme nach Ende der Diät wieder steigt, ist der Stoffwechsel noch nicht wieder hochgefahren, und die überschüssigen Kalorien werden als Fett gespeichert.
Langfristig ist daher Intervallfasten oft erfolgreicher als Crash-Diäten. Beim Intervallfasten wird der Körper nur für bestimmte Zeiträume auf Energiezufuhr verzichten. Dies regt den Körper an, Fett zu verbrennen, anstatt den Grundumsatz zu drosseln.
Bewegung ist unerlässlich zum Abnehmen
Studien haben gezeigt, dass sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport sehr effektiv beim Abbau von gefährlichem Bauchfett sind. Es gibt Hinweise darauf, dass manche Menschen genetisch bedingt mehr von Kraftsport profitieren, während andere mehr von Ausdauersport profitieren. Das Wichtigste ist jedoch, eine Sportart zu finden, die zu einem passt und die man dauerhaft in den Alltag integrieren kann. Zusätzlich zur sportlichen Betätigung kann mehr Alltagsbewegung wie die Nutzung der Treppe anstelle des Aufzugs oder der Weg zum Einkauf mit dem Fahrrad die Fettverbrennung ankurbeln, den Blutzuckerspiegel senken und somit zum kontinuierlichen Gewichtsverlust beitragen.
Unterstützung auf dem Weg zum Wunschgewicht
Die Umsetzung von Lebensstiländerungen fällt oft leichter in der Gemeinschaft. Sport mit einem Partner oder in einer Gruppe, eine gemeinsame Ernährungsumstellung mit der Familie oder die Begleitung durch Gleichgesinnte können motivierend wirken. Ernährungsmediziner oder zertifizierte Ernährungsberater können ebenfalls wertvolle Unterstützung im Abnehmprozess bieten. In einigen Fällen kann auch die vorübergehende Verordnung einer hochwertigen Formula-Diät sinnvoll sein.
Wer bereits mehrere erfolglose Abnehmversuche hinter sich hat oder an verschiedenen Erkrankungen leidet, sollte professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen Ernährungstherapien auf Antrag. Schwerpunktpraxen für Ernährungsmedizin können zudem die Körperzusammensetzung mittels Bioimpedanzanalyse (BIA) bestimmen, um festzustellen, ob das Fett an den richtigen Stellen abgebaut wird.
So erkennen Sie gefährliches Bauchfett
Körperfettwaagen für den Hausgebrauch basieren auf dem gleichen Prinzip wie medizinische BIA-Waagen, sind jedoch weniger präzise und können nicht immer zuverlässig bestimmen, ob das Fett im Bauchbereich abgebaut wird. Zur Einschätzung des Gesundheitsrisikos durch viszerales Fett ist ein Maßband oft das beste Werkzeug. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Frauen ab einem Bauchumfang von 88 Zentimetern und Männern ab 102 Zentimetern dringend eine Gewichtsreduktion. Vorsicht ist jedoch bereits unterhalb dieser Werte geboten: Die Gefahrenzone beginnt für Frauen oft schon ab 80 Zentimetern und für Männer ab 94 Zentimetern Bauchumfang. Treten in diesem Bereich Beschwerden wie Bluthochdruck, Prädiabetes oder Arthrose auf, sollte das Bauchfett unbedingt reduziert werden.
Die Messung des Bauchumfangs ist einfach: Messen Sie morgens vor dem Frühstück im nüchternen Zustand, stehend und mit ausgeatmetem Atem. Die Messung erfolgt in der Mitte zwischen dem untersten Rippenbogen und der Oberkante des Hüftknochens, etwa auf Höhe des Nabels. Für Frauen gilt ein Bauchumfang ab 80 cm als bedenklich und ab 88 cm als gefährlich. Für Männer liegt die Grenze bei 94 cm (bedenklich) und 102 cm (gefährlich).
Warum der Bauchumfang aussagekräftiger ist als der BMI
Der Body-Mass-Index (BMI) ist zwar weit verbreitet zur Berechnung von Übergewicht, vernachlässigt jedoch wichtige Gesundheitsfaktoren. Er berechnet sich lediglich aus Körpergewicht und Körpergröße. Dies ignoriert wichtige Aspekte wie Muskelmasse, Körperfettanteil und insbesondere die Fettverteilung. Ein hoher Bauchumfang ist daher oft ein besserer Indikator für individuelle Gesundheitsrisiken als der BMI allein.
“Waist-to-Height Ratio” (WtHR): Das Verhältnis von Taille zu Körpergröße
Das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße (WtHR) kann ebenfalls Aufschluss über die Fettverteilung geben. Ein kritischer Wert hängt vom Alter ab. Generell gilt: Je höher das Verhältnis, desto größer das Gesundheitsrisiko.
Mediziner, Behörden und Lebensversicherer nutzen zwar weiterhin häufig den BMI zur Risikobewertung, doch die Erkenntnis, dass der BMI für die individuelle Gesundheitsabschätzung nicht ausreicht, setzt sich zunehmend durch. Der BMI berücksichtigt keine Muskelmasse oder Fettverteilung. Daher ist die Messung des Bauchumfangs und das Verhältnis von Taille zu Körpergröße oft aussagekräftiger für die Einschätzung individueller Gesundheitsrisiken.