Bauchfett, insbesondere das viszerale Fett, das sich um die inneren Organe ansammelt, birgt ernsthafte Gesundheitsrisiken. Während subkutanes Fett, das sich unter der Haut befindet, eher als Energiespeicher dient, produziert viszerales Fett schädliche Botenstoffe, die zu Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Krebs führen können. Es ist daher entscheidend, gefährliches Bauchfett zu erkennen und Strategien zur Reduzierung zu entwickeln.
Die verschiedenen Arten von Körperfett
Unser Körper speichert überschüssige Energie hauptsächlich in Form von Fett. Dieses Fettgewebe lässt sich grob in zwei Hauptkategorien einteilen:
- Subkutanes Fett: Dieses Fettgewebe liegt direkt unter der Haut und dient als Isolationsschicht gegen Kälte und Wärme. Es ist auch eine wichtige Energiereserve.
- Viszerales Fett: Dieses Fett umhüllt die inneren Organe im Bauchraum. Während eine gewisse Menge viszerales Fett normal ist, kann eine übermäßige Ansammlung gesundheitsschädlich sein.
Menschen, die zum sogenannten “Apfeltyp” neigen – mit einer Tendenz zur Fetteinlagerung im Bauchbereich und schlanken Gliedmaßen – sind anfälliger für die negativen Auswirkungen von viszeralem Fett. Frauen entwickeln dieses Muster häufiger nach der Menopause, während es bei Männern weiter verbreitet ist. Im Gegensatz dazu gelten Menschen vom “Birnentyp”, bei denen sich Fett an Beinen und Po anlagert, als weniger gefährdet.
Die gefährliche Wirkung von viszeralem Fett
Viszerales Fett ist nicht nur ein passiver Energiespeicher. Es ist ein aktives Gewebe, das Hormone und entzündungsfördernde Botenstoffe (Zytokine) produziert. Eines dieser Hormone ist Leptin, das normalerweise das Sättigungsgefühl signalisiert. Bei übermäßiger Produktion kann das Gehirn jedoch eine Resistenz entwickeln, was zu einem gestörten Sättigungsgefühl und weiterem Essverhalten führt.
Darüber hinaus können die von viszeralem Fett freigesetzten Botenstoffe den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Sie tragen zur Entstehung von Bluthochdruck, chronischen Entzündungen und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten wie entzündliche Darmerkrankungen, Asthma, Schuppenflechte und sogar Krebs bei. Fettsäuren, die sich aus dem Bauchfett lösen, können zudem in den Blutkreislauf gelangen und das Herz belasten.
Ursachen für Bauchfett und wie man es reduziert
Die Entstehung von viszeralem Bauchfett wird durch eine Kombination aus genetischen Faktoren, Alter und Lebensstil beeinflusst. Die wichtigste Rolle spielen jedoch die Ernährung und das Bewegungsverhalten. Eine fettreiche, zuckerhaltige Ernährung und mangelnde körperliche Aktivität fördern die Ansammlung von Bauchfett.
Die gute Nachricht ist, dass sich viszerales Fett durch eine Umstellung des Lebensstils reduzieren lässt. Eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist der Schlüssel zum Erfolg.
Gesunde Ernährung als Basis
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um Bauchfett abzubauen. Folgende Prinzipien sollten beachtet werden:
- Ausreichend Eiweiß: Sättigendes Eiweiß hilft, Heißhungerattacken vorzubeugen.
- Viel Gemüse: Gemüse liefert wichtige Ballaststoffe und Nährstoffe und unterstützt ein gesundes Darmmilieu.
- Vollkornprodukte: Diese liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die länger sättigen und den Blutzuckerspiegel stabiler halten.
- Kohlenhydrate mit Bedacht: Einfache Kohlenhydrate und Zucker sollten reduziert werden, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und die Insulinausschüttung fördern, was den Fettabbau blockiert.
- Intervallfasten: Diese Methode kann den Fettstoffwechsel ankurbeln und beim Gewichtsmanagement unterstützen, indem sie dem Körper regelmäßige Phasen ohne Nahrungsaufnahme ermöglicht.
Bewegung zur Fettverbrennung
Regelmäßige körperliche Aktivität ist unerlässlich, um Bauchfett effektiv zu reduzieren. Sowohl Ausdauer- als auch Kraftsportarten sind wirksam. Eine Studie aus Leipzig hat gezeigt, dass sowohl Laufen als auch Krafttraining dazu beitragen können, gefährliches Bauchfett zu vermindern. Die Wahl der Sportart sollte auf persönlichen Vorlieben basieren, um die langfristige Motivation zu gewährleisten. Darüber hinaus ist es wichtig, mehr Alltagsbewegung in den Tagesablauf zu integrieren, wie z.B. die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen oder kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen.
Die richtige Messung des Bauchfetts
Während der Body-Mass-Index (BMI) immer noch weit verbreitet ist, gilt der Taillenumfang als aussagekräftigerer Indikator für das Gesundheitsrisiko durch Bauchfett. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Frauen einen Bauchumfang von unter 88 cm und für Männer von unter 102 cm. Bereits Werte unterhalb dieser Grenzen können jedoch bedenklich sein: Ab 80 cm bei Frauen und 94 cm bei Männern ist Vorsicht geboten. Wenn zu einem erhöhten Bauchumfang Beschwerden wie Bluthochdruck, Prädiabetes oder Arthrose hinzukommen, ist eine Reduzierung des Bauchfetts dringend angeraten.
Die “Waist-to-Height Ratio” (WtHR), das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße, bietet eine weitere Methode zur Beurteilung der Fettverteilung. Für Menschen unter 40 Jahren sollte dieser Wert idealerweise nicht über 0,5 liegen.
Professionelle Unterstützung suchen
Die Umstellung des Lebensstils kann herausfordernd sein. Unterstützung durch Partner, Freunde oder Selbsthilfegruppen kann hilfreich sein. Ernährungsmediziner und zertifizierte Ernährungsberater können ebenfalls wertvolle Hilfe leisten, insbesondere bei Vorerkrankungen oder erfolglosen Abnehmversuchen. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen auf Antrag Ernährungsberatungen, und spezialisierte Praxen bieten mittels Bioimpedanzanalyse (BIA) eine genaue Analyse der Körperzusammensetzung.
Die Reduzierung von Bauchfett ist ein wichtiger Schritt zu einem gesünderen Leben. Durch eine bewusste Ernährung, regelmäßige Bewegung und gegebenenfalls professionelle Unterstützung lassen sich die Risiken minimieren und das Wohlbefinden steigern.