Etwa ein Fünftel der deutschen Bevölkerung leidet regelmäßig unter Verstopfung, auch Obstipation genannt. Wenn der Stuhlgang über vier Tage ausbleibt, die Darmentleerung starkes Pressen erfordert und das Gefühl einer unvollständigen Entleerung bestehen bleibt, sprechen Mediziner von einer Verstopfung. Diese kann sich zu einer chronischen Erkrankung entwickeln, wobei Frauen und ältere Menschen häufiger betroffen sind.
Die Kraft der Ballaststoffe für einen trägen Darm
Um den Darm wieder in Schwung zu bringen, sind natürliche Füllstoffe unerlässlich: quellende Pflanzenfasern. Diese machen den Stuhl weicher und voluminöser, was eine schnellere und regelmäßigere Darmentleerung fördert. Hausmittel gegen Verstopfung können hierbei eine große Unterstützung bieten.
Für eine optimale Darmfunktion werden etwa 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen. Dies bedeutet eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Wer seinen Ballaststoffkonsum genau im Blick behalten möchte, wird feststellen, dass diese Angabe oft nur auf industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu finden ist. Online-Tabellen und Apps können jedoch beim Errechnen helfen und ein Gefühl für die richtige Menge entwickeln. Ein beispielhafter Tag könnte beinhalten: zwei Scheiben Vollkornbrot, drei Kartoffeln, ein ungeschälter Apfel, eine ungeschälte Birne, etwa 200 Gramm Brokkoli und ein kleiner Tomatensalat.
Besonders reich an Ballaststoffen sind Lebensmittel mit mehr als fünf Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm. Dazu zählen Haferflocken, Dinkelflocken, Pumpernickel, Grahambrot, Roggenbrot, Amarant, Kleie, Früchtebrot, Popcorn (ungesüßt), Artischocken, Schwarzwurzeln, Topinambur, Trockenfrüchte (insbesondere Pflaumen und Aprikosen), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse (Macadamia, Pekannüsse, Haselnüsse, Walnüsse) und Samen wie Chiasamen, Sesam und Flohsamen. Bei anhaltenden Beschwerden können Akazienfasern oder Flohsamen unterstützend eingenommen werden – idealerweise ein Esslöffel bis zu zweimal täglich, aufgelöst in einem großen Glas Wasser, etwa 30 Minuten vor einer Mahlzeit.
Ausreichend Flüssigkeit: Entscheidend für die Verdauung
Damit die Pflanzenfasern quellen können, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Betroffene sollten daher mindestens zweieinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen, vorzugsweise Wasser und ungesüßte Kräutertees. Kaffee kann zwar die Verdauung anregen, doch wie bei medikamentösen Abführmitteln gilt: Eine Überdosierung kann dazu führen, dass der Darm nicht mehr auf das Stimulans reagiert.
Was essen bei Verstopfung? Ernährungstipps und Rezepte
Eine gesunde Ernährung ist der Schlüssel zur Wiederbelebung der Verdauung. Hier finden Sie eine Übersicht über empfehlenswerte Lebensmittel und Rezepte.
Empfehlenswerte Lebensmittel für eine gesunde Verdauung:
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Müsli (zuckerarm), Quinoa, Amarant, Buchweizen, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Obst (zuckerarm): Äpfel, Aprikosen, Beeren (Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren etc.), Kiwis, Orangen, Pflaumen, Wassermelone. In Maßen auch: Ananas, Bananen, Trauben.
- Gemüse: Alle Gemüsesorten, insbesondere Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Artischocken, Fenchel, Kohlarten, Paprika, Pilze, Salate, Sauerkraut, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne (jeweils etwa 40 Gramm pro Tag oder eine kleine Handvoll).
- Gesunde Fette: Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl. Wenig Butter; zum Braten Kokosöl.
- Getränke: Mindestens zweieinhalb Liter Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee.
- Fisch: Aal, Forelle, Hering, Lachs, Makrele, Sardinen (ein bis zwei Portionen pro Woche).
- Milchprodukte (fettarm): Milch (1,5 % Fett), Buttermilch, Speisequark (bis 20 % Fett), Naturjoghurt (1,5 % Fett), Käse (bis 45 % Fett in der Trockenmasse).
- Eier: Bis zu fünf pro Woche.
Weniger empfehlenswerte Lebensmittel:
- Weißmehlprodukte: Weißbrot, Toastbrot, Croissants, Bagels, Laugengebäck.
- Verarbeitete Kohlenhydrate: Knäckebrot, Zwieback, geschälter Reis, Pommes Frites, Kroketten, Kartoffelpüree, Pfannkuchen, Fertiggerichte, Fast Food.
- Süßigkeiten: Süßigkeiten, süße Backwaren, gesüßte Milchprodukte, Eiscreme, Chips, Salzgebäck.
- Zuckerreiches Obst: Ananas, Bananen, Kirschen, Mangos, Weintrauben (in Maßen).
- Gezuckerte Obstprodukte: Obstkonserven, Fruchtmus, kandierte Trockenfrüchte.
- Fettreiche Fleisch- und Wurstwaren: Paniertes Fleisch, fette Wurstsorten (Leberwurst, Salami, Mortadella etc.), Bauchspeck, Schmalz, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl.
- Ungesunde Getränke: Fruchtsäfte, Softdrinks, Milchmixgetränke, Alkohol.
Es ist wichtig zu betonen, dass diese Informationen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung ersetzen können. Ernährungsmedizinische Beratungen werden in der Regel von den gesetzlichen Krankenkassen teilweise übernommen. Wenn Sie unter anhaltenden Verdauungsproblemen leiden, ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Was tun bei Blähungen? Auch hier können passende Ernährungsanpassungen und manchmal auch Darm entgiften Hausmittel Linderung verschaffen.
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