Schwimmen ist eine Ganzkörperaktivität, die nicht nur die Muskulatur stärkt, sondern auch den Kalorienverbrauch signifikant erhöht. Diese Sportart ist besonders gelenkschonend und eignet sich daher auch für übergewichtige Personen, die das Verletzungsrisiko minimieren möchten. Mit dem richtigen Ansatz kann Schwimmen eine Schlüsselkomponente auf dem Weg zu einem gesünderen Körpergewicht sein.
Warum Schwimmen beim Abnehmen hilft
Im Wasser werden deutlich mehr Muskeln beansprucht als bei vielen anderen Sportarten, was zu einem entsprechend höheren Kalorienverbrauch führt. Je nach Intensität und Technik können in einer halben Stunde etwa 300 bis 400 Kalorien verbrannt werden. Darüber hinaus steigert sich mit zunehmender Muskulatur der Kalorienverbrauch, nicht nur während des Schwimmens, sondern auch in Ruhephasen durch einen erhöhten Grundumsatz. Ein weiterer Faktor ist der Temperaturunterschied zum Wasser: Der Körper benötigt zusätzliche Energie, um diesen auszugleichen.
Ein besonderer Vorteil des Schwimmens ist der Auftrieb des Wassers, der ein sanftes Training ermöglicht, ohne die Gelenke zu überlasten. Dies reduziert das Verletzungsrisiko und schont den Kreislauf, was besonders für stark übergewichtige Menschen von Vorteil ist. Mit der Zeit verbessert sich das Körpergefühl, was sich auch positiv auf die Ausübung anderer Sportarten auswirken kann.
7 entscheidende Tipps für die Gewichtsabnahme durch Schwimmen
Um durch Schwimmen erfolgreich Gewicht zu verlieren, sind eine korrekte Technik und ein durchdachter Trainingsplan unerlässlich. Die richtige Balance aus Regelmäßigkeit, Dauer und Intensität ist hierbei von zentraler Bedeutung. Beachten Sie die folgenden Punkte für Ihr Schwimmtraining:
1. Langsamer Einstieg in die Schwimmeinheiten
Eine grundlegende Voraussetzung für ein effektives Schwimmtraining ist die Fähigkeit, eine bestimmte Technik über eine gewisse Zeit ohne Unterbrechungen auszuführen. Zu Beginn stellen viele Schwimmer fest, dass es schwierig ist, die Kräfte richtig einzuteilen. Beginnen Sie Ihre ersten Schwimmeinheiten daher in einem gemäßigten Tempo und konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen. Mit jedem Training werden Sie besser und können bald längere Distanzen am Stück zurücklegen. Insbesondere anfänglich sind die Fortschritte beim Schwimmen oft beachtlich.
2. Aufwärmen vor dem Schwimmen
Wärmen Sie sich vor jeder Schwimmeinheit durch 5 bis 10 Minuten langsames Einschwimmen mit wechselnder Technik auf. Dies lockert die Muskulatur und beugt Überlastungen vor. Gleichzeitig wird Ihr Herz-Kreislauf-System vorbereitet, was Ihre Ausdauer steigert und das Schwimmtraining effektiver gestaltet. Zusätzliches Dehnen ist in der Regel nicht notwendig. Bei Gelenkbeschwerden kann eine Mobilisation der Gelenke und Muskeln vor dem Einschwimmen jedoch hilfreich sein. Sprechen Sie diesbezüglich am besten mit einem Physiotherapeuten.
3. Die richtige Schwimmtechnik
Eine korrekte Technik ist entscheidend für ein effektives Schwimmtraining und den Erfolg beim Abnehmen. Die wichtigsten Schwimmtechniken sind Brust- und Kraulschwimmen. Beide Stile haben ihre spezifischen Vorteile.
Abnehmen mit Brustschwimmen:
Beim Brustschwimmen wird in der Regel etwas weniger Kalorien verbraucht als beim Kraulen, dafür verzeiht diese Technik mehr Fehler, ohne dass man schnell außer Atem gerät. Idealerweise befindet sich der Kopf beim Brustschwimmen unter Wasser. Wer den Kopf konstant über Wasser hält, riskiert eine Überlastung des Rückens oder Nackens und erschwert sich das Durchschwimmen über längere Distanzen. Auch der Fußwinkel spielt eine Rolle, um die Knie zu schonen. Achten Sie beim Brustschwimmen darauf, dass der Armzug vor der Beinbewegung erfolgt, damit Arme und Beine harmonisch zusammenarbeiten.
Abnehmen mit Kraulen:
Kraulschwimmen verbrennt tendenziell mehr Kalorien, erfordert jedoch eine etwas tiefere technische Beherrschung als das Brustschwimmen. Insbesondere der Atemrhythmus muss auf die Bewegung abgestimmt sein, um vorzeitige Erschöpfung zu vermeiden, obwohl die Muskulatur noch Reserven hätte. Ist die Technik erst einmal verinnerlicht, ermöglicht Kraulen ein ökonomischeres Schwimmen, was zu schnelleren Zeiten, längeren Trainingseinheiten und einer besseren Schonung für Rücken und Kniegelenke führt.
4. Regelmäßige Schwimmeinheiten
Nachdem Sie sich mit der richtigen Technik vertraut gemacht haben, stellt sich die Frage nach der optimalen Trainingshäufigkeit. Die Regeneration der Muskulatur ist hierbei ein Schlüsselfaktor. Wenn Schwimmen Ihre primäre Methode zur Gewichtsreduktion sein soll, sollten Sie mindestens zwei bis drei Mal pro Woche schwimmen. Bei guter Regeneration ist auch ein Training jeden zweiten Tag möglich, was etwa drei bis vier Schwimmeinheiten pro Woche entspricht. Die Regeneration wird maßgeblich durch Schlaf, Ernährung und die Intensität der Trainingseinheit beeinflusst.
5. Die optimale Dauer des Schwimmtrainings
Die Dauer einer Schwimmeinheit sollte, besonders für Anfänger, nicht zu lang sein, um Übertraining und übermäßigen Regenerationsbedarf zu vermeiden. Dennoch sollte das Training auch nicht zu kurz sein, da sonst das Herz-Kreislauf-System und der Fettstoffwechsel nicht ausreichend aktiviert werden. Ohne Einschwimmen sollte die eigentliche Schwimmeinheit mindestens 20 bis 30 Minuten dauern. Wer sehr häufig schwimmen geht, sollte Einheiten, die länger als 60 Minuten dauern, eher meiden.
6. Angepasste Intensität
Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme durch Schwimmen ist die richtige Intensität entscheidend. Bei zu geringer Intensität wird das Herz-Kreislauf-System nur minimal gefordert, was die Kalorienverbrennung ineffizient macht. Das Training sollte im mittleren Ausdauerbereich stattfinden, was einer maximalen Herzfrequenz von 70 bis 80 Prozent entspricht. Die grobe maximale Herzfrequenz lässt sich durch die Formel 220 minus Lebensalter berechnen. Dieser mittlere Ausdauerbereich ähnelt beim Joggen einem Tempo, bei dem Unterhaltungen bereits mühsam sind.
7. Die richtige Ernährung
Wenn Sie die oben genannten Punkte beim Schwimmen beachten, werden Sie Ihr Ziel der Gewichtsreduktion erheblich erleichtern. Grundsätzlich gilt jedoch beim Abnehmen die Regel: Es müssen weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Wenn Sie die durch das Schwimmen eingesparten Kalorien durch Ihre Ernährung kompensieren, wird eine langfristige Gewichtsreduktion schwierig. Achten Sie daher auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Das bedeutet:
- Ausreichend trinken (mindestens 1,5 Liter pro Tag).
- Fleisch nur in Maßen konsumieren.
- Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Kost bevorzugen.
- Wenig verarbeitete Lebensmittel verwenden und schonende Zubereitungsmethoden anwenden.
Ein zu großes Kaloriendefizit sollte vermieden werden, da es den Körper und das Immunsystem schwächt. Dies kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten führen. Ein über einen längeren Zeitraum zu großes Kaloriendefizit kann dazu führen, dass der Körper Energie aus der Muskulatur zieht, was zum Muskelabbau führt. Dies verlangsamt den Stoffwechsel und erschwert die weitere Gewichtsabnahme, während das Risiko für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt steigt.