Die Atkins-Diät, ein Ernährungsansatz, der seit vielen Jahren existiert, basiert auf dem Prinzip, den Kohlenhydratkonsum drastisch zu reduzieren, um den Körper dazu zu bringen, Fett als primäre Energiequelle zu verbrennen. Dieses Prinzip nutzt die natürliche Stoffwechselreaktion des Körpers aus, wenn die übliche Energiequelle – Kohlenhydrate – knapp wird.
Der Stoffwechselmechanismus der Atkins-Diät
Unser Körper bevorzugt Kohlenhydrate als Energiequelle. Wenn diese aus der Nahrung nicht ausreichend zur Verfügung stehen, beginnt der Körper, seine gespeicherten Energiereserven anzuzapfen. Zunächst werden die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber geleert. Da Glykogen Wasser bindet, führt dieser Prozess oft zu einem anfänglichen, schnellen Gewichtsverlust durch Wasserverlust, der fälschlicherweise als reiner Fettabbau interpretiert werden kann.
Erst nach der Entleerung der Glykogenspeicher greift der Körper auf andere Energiequellen zurück: Muskeleiweiß und schließlich auf gespeicherte Körperfette. Fette können vom Körper jedoch nicht direkt als Energiequelle genutzt werden. Stattdessen werden Fettsäuren in der Leber zu sogenannten Ketonkörpern umgewandelt. Ein bekanntes Nebenprodukt dieses Prozesses ist Aceton, das zu einem charakteristischen Mund- und Körpergeruch führen kann.
Aufgrund der einseitigen Natur der Atkins-Diät, insbesondere in den Anfangsphasen, kann es zu einem Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen kommen. Daher empfiehlt der Diätplan oft die Ergänzung durch Nährstoffpräparate. Zudem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, um die entstehenden Ketonkörper aus dem Körper zu spülen und den Stoffwechsel zu unterstützen. Die Atkins-Diät ist in vier Phasen unterteilt, die jeweils unterschiedliche Einschränkungen und Ziele haben.
Phase 1: Die Einleitungsphase (Induktion)
Diese erste Phase ist die restriktivste und dauert in der Regel zwei Wochen. Ziel ist es, den Körper schnell in einen Zustand der Ketose zu versetzen, in dem er primär Fett verbrennt. Während dieser Phase ist die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf maximal 20 Gramm begrenzt. Der Speiseplan konzentriert sich stattdessen auf fettreiche, proteinreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und grünes Blattgemüse. Diese Menge von 20 Gramm Kohlenhydraten entspricht beispielsweise etwa 120 Gramm Kartoffeln oder 75 Gramm Nudeln oder Reis. In dieser Phase ist ein deutlicher Gewichtsverlust zu erwarten, der hauptsächlich auf den Verlust von Wasser und die beginnende Fettverbrennung zurückzuführen ist. Diese Phase ähnelt stark einer typischen ketogenen Ernährung.
Phase 2: Die Reduktionsphase
In der zweiten Phase wird die Kohlenhydratzufuhr schrittweise erhöht. Jede Woche können etwa fünf Gramm Kohlenhydrate hinzugefügt werden. Das Ziel dieser Phase ist es, die individuelle Toleranzgrenze für Kohlenhydrate zu ermitteln – also die Menge, bei der man zunehmen, aber nicht abnehmen. Durch die kontinuierliche Anpassung der Kohlenhydratmenge findet man heraus, wie viele Kohlenhydrate man essen kann, ohne den Gewichtsverlust zu stoppen. Bevorzugt werden in dieser Phase Lebensmittel wie Nüsse, kohlenhydratarmes Gemüse (z.B. Salat, Tomaten, Spinat) und kleine Mengen Obst wie Beeren. Die Dauer dieser Phase variiert je nach individuellem Fortschritt und dem Erreichen eines Gewichtsplateaus, das eine Orientierung für die nächste Phase gibt. Manche Menschen überspringen die erste Phase und beginnen direkt mit einer moderateren Kohlenhydratzufuhr, was ebenfalls erfolgreich sein kann.
Phase 3: Die Feinabstimmung
Wenn das Zielgewicht in greifbare Nähe rückt, beginnt die Phase der Feinabstimmung. In dieser Phase werden Lebensmittel mit einer höheren Energiedichte schrittweise wieder in die Ernährung integriert. Dazu gehören Produkte wie Wurst, Butter oder Käse. Auch Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, wie Kartoffeln, Linsen oder Hirse, können nun verzehrt werden. Zuckerhaltige Lebensmittel, Pasta, Backwaren und süße Getränke bleiben jedoch weiterhin tabu. Die insgesamt aufgenommene Kohlenhydratmenge darf die in Phase 2 ermittelte Obergrenze nicht überschreiten. Diese Phase dauert an, bis das persönliche Wunschgewicht erreicht und stabilisiert ist.
Phase 4: Die Erhaltungsphase
Dies ist die letzte Phase der Atkins-Diät, die auf eine langfristige Gewichtserhaltung abzielt. In dieser Phase ist es erlaubt, so viele gesunde Kohlenhydrate zu essen, wie der Körper verträgt, ohne dass es zu einer erneuten Gewichtszunahme kommt. Das Ziel ist es, eine ausgewogene und nachhaltige Ernährungsweise zu etablieren, die den erreichten Gewichtsverlust langfristig sichert und gleichzeitig eine abwechslungsreiche Nahrungsaufnahme ermöglicht.
Ein gut strukturierter Ansatz wie die Atkins-Diät kann Menschen helfen, ihre Ernährungsweise zu verstehen und zu ändern, um ihre Gesundheits- und Gewichtsziele zu erreichen. Es ist jedoch ratsam, vor Beginn einer solchen Diät einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie für die individuelle Gesundheitssituation geeignet ist.