Ein täglicher Löffel Apfelessig und die Kilos purzeln? Was wie ein Märchen klingt, ist leider oft Wunschdenken. Trotzdem wird Apfelessig hartnäckig als Wundermittel für die Diät angepriesen. Aber was bewirkt er tatsächlich im Körper und birgt die Einnahme eventuell sogar Risiken?
Was ist Apfelessig und was verspricht man sich davon?
Apfelessig wird, wie der Name schon verrät, aus Äpfeln gewonnen. Zuerst werden diese zu Wein vergoren. Dabei wandeln Hefen den enthaltenen Zucker in Alkohol um. Im nächsten Schritt kommen Essigsäurebakterien ins Spiel, die den Alkohol zu Essigsäure fermentieren. Bei diesem Prozess gehen einige der in den Äpfeln enthaltenen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe verloren. Naturtrüber Essig enthält mehr dieser wertvollen Mikronährstoffe als klarer Essig. Der Mineralstoffgehalt ähnelt dem von Äpfeln.
Glaubt man den Influencern in den sozialen Medien, ist Apfelessig das Nonplusultra für jede Diät. Bereits ein bis zwei Teelöffel, verdünnt mit Wasser, sollen die Fettpolster zum Schmelzen bringen. Zusätzlich soll Apfelessig das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren und bei Diabetes unterstützend wirken. Aber was steckt wirklich hinter diesen Behauptungen?
Apfelessig: Mehr Schein als Sein?
Die Annahme, dass Apfelessig generell gesundheitsfördernd ist, ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Bisher gibt es keine fundierten Daten, die diese Aussage stützen.
Der Hauptbestandteil von Apfelessig ist Essigsäure, die in allen Essigsorten vorkommt. „Man sollte sich fragen, warum gerade Apfelessig so einen Hype erlebt und nicht beispielsweise Traubenessig”, merkt Dr. Stefan Kabisch, Ernährungsforscher an der Charité in Berlin, an. “Die anderen Inhaltsstoffe aus den Äpfeln sind in so geringen Mengen vorhanden, dass sie kaum ins Gewicht fallen.“
Essigsäure nehmen wir nicht nur über die Nahrung auf, sondern sie wird auch im Magen-Darm-Trakt produziert. „Unsere Darmbakterien verwerten Ballaststoffe, die beispielsweise aus Gemüse oder Hülsenfrüchten stammen. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, wie eben Essigsäure“, erklärt Kabisch. Und zwar in beachtlichen Mengen: „Wer täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nimmt, bei dem werden durch die Fermentation im Darm bis zu zehn Gramm Essigsäure gebildet.“ Im Vergleich dazu: Wer morgens ein bis zwei Teelöffel Apfelessig mit einem Säuregehalt von fünf Prozent trinkt, nimmt damit etwa 0,25 bis 0,5 Gramm Essigsäure zu sich.
Um effektiv und langfristig Gewicht zu verlieren, ist es ratsam, sich mit dem Thema 1200 kalorien diät auseinanderzusetzen und einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen.
Wie wirkt Apfelessig im Körper?
Studien weisen darauf hin, dass Essigsäure kurzfristig den Blutzuckerspiegel und langfristig auch die Insulinresistenz positiv beeinflussen kann. Auch ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl wird beschrieben. Allerdings wurden die meisten Studien entweder im Reagenzglas (in vitro) oder an Tieren durchgeführt, wobei teilweise extrem hohe Dosen an Essigsäure eingesetzt wurden. Bei Studien mit menschlichen Teilnehmern war die Anzahl der Probanden oft sehr gering.
In einer schwedischen Studie wurden beispielsweise zwölf gesunde, schlanke, junge Probanden untersucht. Sie mussten zum Frühstück Weißbrot essen, das mit 18, 23 oder 28 Gramm Essig getränkt war (was ungefähr 1 bis 1,5 Gramm reiner Essigsäure entspricht). Die Kontrollgruppe erhielt Brot ohne Essig. Anschließend sollten die Probanden angeben, wie satt sie sich fühlten. Außerdem wurde der Glukose- und Insulinspiegel im Blut gemessen.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Probanden, die Essigbrot gegessen hatten, kurz nach der Mahlzeit niedrigere Glukose- und Insulinwerte im Blut aufwiesen. Sie fühlten sich zudem länger gesättigt.
„Da die Unterschiede in den Glukose- und Insulinkurven bereits 20 bis 30 Minuten nach der Mahlzeit auftraten, als der Großteil des Brotes noch gar nicht im Darm angekommen war, ist der Haupteffekt wahrscheinlich auf eine verzögerte Magenentleerung zurückzuführen. Dies könnte auch die Sättigung erklären”, kommentiert Kabisch. „Allerdings wären dann auch Nebenwirkungen wie Völlegefühl und Übelkeit zu erwarten. Dies ist auch bei Medikamenten der Fall, die nach diesem Mechanismus wirken. Leider gibt die Studie dazu keine Auskunft.“ Offen bleibt auch, ob das Essigbrot den Appetit der Teilnehmer vorübergehend verdorben hat.
Infografik Apfelessig: Wirkung im Körper
Apfelessig wird oft als wirksames Hausmittel genannt, das zum Beispiel beim Abnehmen helfen soll. Diese Effekte sind jedoch nicht umfassend wissenschaftlich belegt.
Ein weiterer wichtiger Aspekt: „Es ist möglich, dass dieses Ergebnis ein Zufall ist und andere, ähnliche Studien, die keinen solchen Effekt zeigen konnten, gar nicht veröffentlicht wurden“, erklärt Kabisch. Dieser sogenannte Publication Bias (Publikationsverzerrung) kann zu einer verzerrten Wahrnehmung von Ergebnissen führen.
Abnehmen mit Apfelessig? Die Studienlage
Es gibt einige Studien, die den Einfluss von Apfelessig auf die Gewichtsabnahme untersucht haben. Die aktuellste Studie stammt aus dem Jahr 2024 und wurde im Libanon durchgeführt. Übergewichtige oder fettleibige Jugendliche und junge Erwachsene erhielten jeden Morgen auf nüchternen Magen ein Glas Wasser mit fünf, zehn oder 15 Milliliter Apfelessig. Die Kontrollgruppe erhielt ein Placebo-Getränk, das zwar sauer schmeckte, aber mit Milchsäure zubereitet worden war.
Nach zwölf Wochen zeigte sich, dass die Probanden, die regelmäßig Apfelessig konsumiert hatten, etwa sechs bis acht Kilogramm abgenommen hatten. Die Kontrollgruppe verzeichnete kaum Veränderungen. Auch die Blutzucker- und Blutfettwerte waren in der Apfelessiggruppe gesunken, während sie in der Placebogruppe unverändert blieben.
Es ist wichtig, die verbotene lebensmittel bei hohem cholesterin zu kennen und diese zu vermeiden, um die positiven Effekte einer gesunden Ernährung zu maximieren.
Ein junges Paar kocht gemeinsam
Statt beim Abnehmen auf Apfelessig zu setzen, ist es besser, sich ballaststoffreich zu ernähren und ausreichend Obst und Gemüse zu essen.
Deuten diese Ergebnisse nun darauf hin, dass Apfelessig tatsächlich ein Wundermittel zum Abnehmen ist? Leider nein. Die Forschenden selbst betonen, dass der Beobachtungszeitraum viel zu kurz war, um langfristige Effekte beurteilen zu können. Außerdem lassen sich die Ergebnisse von 120 Jugendlichen und jungen Erwachsenen nicht auf die gesamte Bevölkerung übertragen.
Zwei weitere Studien zeigten ähnliche, wenn auch weniger ausgeprägte Effekte. Auch diese Untersuchungen litten unter der geringen Anzahl an Teilnehmern und der kurzen Beobachtungsdauer.
Wer schnell an Gewicht zulegen möchte, findet hier Tipps und Tricks: schnell zunehmen lebensmittel.
Apfelessig: Ja oder Nein?
Nach aktuellem Wissensstand ist Apfelessig weder besonders gesundheitsfördernd, noch ein schneller Helfer beim Abnehmen. „Es gibt wirklich keinen Grund, das zu empfehlen“, resümiert Ernährungsforscher Kabisch.
Er empfiehlt stattdessen eine andere Ernährungsweise, die sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt: „Mit Ballaststoffen, die in Hülsenfrüchten, Blatt- oder Wurzelgemüse enthalten sind, füttert man die guten Bakterien im Darm. Und ganz nebenbei wird auch die Essigsäureproduktion im Darm angekurbelt.“
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Gemüse und Ballaststoffen ist, ist entscheidend, um den hdl cholesterin zu niedrig was essen.
Welche Risiken birgt die Einnahme von Apfelessig?
Wer Apfelessig in kleinen Mengen konsumiert, muss in der Regel nicht mit gravierenden Nebenwirkungen rechnen. Allerdings kann die aggressive Säure den Zahnschmelz angreifen und langfristig zu Karies führen. Es ist daher ratsam, nach der Einnahme von Apfelessig den Mund mit Wasser auszuspülen und nicht sofort die Zähne zu putzen.
Apfelessig ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Durch das unvollständige Herunterschlucken von Apfelessig-Tabletten wurden in seltenen Fällen Schäden an der Speiseröhre verursacht. Ärzte in Florida berichteten zudem von einer 84-jährigen Patientin mit akuter Bauchspeicheldrüsenentzündung. Sie vermuteten einen Zusammenhang mit dem Konsum von Apfelessig-Gummibärchen, die die Frau über 30 Tage hinweg täglich eingenommen hatte. Dies ist jedoch ein Einzelfall und es ist nicht bewiesen, dass die Gummibärchen die Bauchspeicheldrüsenentzündung ausgelöst haben.
Wer eine Turbo-Diät plant, sollte sich bewusst sein, dass eine Gewichtsabnahme von in 3 wochen 15 kg abnehmen turbo diät gesundheitliche Risiken birgt und nicht empfohlen wird.
Apfelessig-Präparate: Sinnvoll oder überflüssig?
Apfelessig-Präparate, wie Tabletten oder Pulver, enthalten meist Apfelessigextrakt. Teilweise werden auch Apfelpektin und Apfelfasern zugesetzt. Beides sind Ballaststoffe, die im Magen-Darm-Trakt aufquellen und so eine leicht sättigende Wirkung entfalten können, wenn gleichzeitig ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird. Einige dieser Nahrungsergänzungsmittel enthalten zusätzlich Vitamine.
„Da Apfelessig-Pulver sich im Mund mit Speichel vermischt, hat es den gleichen schädigenden Effekt auf den Zahnschmelz wie flüssiger Apfelessig“, erklärt Ernährungsforscher Kabisch. Anders sieht es bei Tabletten aus, die unzerkaut geschluckt werden. „Wenn diese verkapselte Essigsäure erst im Magen freigesetzt wird, sollte das kein Problem sein. Der Magen kann das ab, da er ohnehin sehr sauer ist.“
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Apfelessig zwar einige positive Effekte auf den Körper haben kann, aber kein Wundermittel zum Abnehmen darstellt. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung sind nach wie vor die besten Voraussetzungen für eine gesunde Gewichtsabnahme.