Zu viel Bauchfett kann langfristig Ihre Gesundheit ernsthaft gefährden und das Risiko für ernsthafte Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Arthrose und eine Vielzahl anderer Beschwerden erhöhen. Doch ab wann genau spricht man von Übergewicht und wann wird es gefährlich? Nicht jede Körperrundung birgt automatisch ein Gesundheitsrisiko. Umgekehrt können auch Menschen mit einem Normalgewicht krankmachende Fettansammlungen mit sich tragen – Mediziner sprechen hier von den “schlanken Kranken”. Besonders gefährdet sind oft sogenannte “Apfeltypen”, die sich durch dünne Beine und eine ausgeprägte Körpermitte auszeichnen, da sich hier gefährliche Fettansammlungen im Bauchraum verstecken. Diese Körperform ist häufiger bei Männern anzutreffen, bei Frauen tritt sie oft nach den Wechseljahren auf. Menschen vom “Birnentyp”, bei denen sich Fettpolster eher an Beinen und Po anlagern, gelten hingegen als weniger gefährdet. Eine bewusste Ernährung und Bewegung sind entscheidend, um den Körperfettanteil zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Auch die Umstellung auf eine kohlenhydratarme Ernährung kann hierbei unterstützend wirken.
Viszerales Fett: Die unsichtbare Gefahr im Bauchraum
Körperfett ist nicht grundsätzlich schlecht. Unser Körper verfügt über die Fähigkeit, überschüssige Nahrungsenergie – beispielsweise aus unverbrauchten Kohlenhydraten – in Speicherfett umzuwandeln, um Reserven für schlechte Zeiten anzulegen. Diese Speicherkapazität war für unsere Vorfahren überlebenswichtig.
Der Körper lagert Kalorienvorräte zunächst im Unterhautfettgewebe, dem sogenannten subkutanen Fett, ein, welches gleichzeitig als Isolator gegen Kälte und Wärme dient. Bei einem anhaltenden Kalorienüberschuss legt der Körper jedoch weitere Depots im Bauchraum an: Das sogenannte viszerale Fett umhüllt die inneren Organe. In extremen Fällen kann Fett sogar in den Muskelzellen, in Organen wie Herz und Leber (Fettleber) und sogar in den Knochen gespeichert werden.
Viszerales Fett: Ein Hormonproduzent mit Folgen
Das viszerale Fett stellt eine besondere Sorge für Mediziner dar. Im Gegensatz zum harmlosen Unterhautfettgewebe produziert das Fettgewebe im Bauchbereich reichlich Hormone und Botenstoffe, die tief in den Stoffwechsel eingreifen und krank machen können.
Beispielsweise produziert das Viszeralfett das Hormon Leptin, welches dem Gehirn Sättigung signalisiert. Bei einer dauerhaften Überproduktion kann das Gehirn jedoch abstumpfen, die Sättigungssignale werden ignoriert, was zu einem Teufelskreis aus vermehrtem Essen und weiterem Aufbau von Viszeralfett führt.
Weitere Botenstoffe aus dem Bauchfett fördern zudem Bluthochdruck und unterschwellige Entzündungen im Körper. Dies kann Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen, Asthma oder Schuppenflechte begünstigen und Studien legen nahe, dass sie sogar das Krebsrisiko erhöhen können. Darüber hinaus lösen sich aus dem Bauchfett leichter Fettsäuren, die in den Blutkreislauf gelangen und sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.
Ursachen für Bauchfett und Wege zur Reduzierung
Alter und genetische Veranlagung spielen eine Rolle dabei, ob und wie schnell sich viszerales Bauchfett ansammelt. Auch Umwelteinflüsse werden diskutiert, ob chemische Stoffe wie Weichmacher die Fetteinlagerung fördern könnten. Die Hauptursache liegt jedoch nach allgemeiner Auffassung in der Lebensweise: in der Ernährung und der körperlichen Aktivität.
Die gute Nachricht ist: Durch eine Anpassung der Essgewohnheiten und mehr Bewegung kann man die Fettspeicher im Bauchraum wieder abbauen. Eine nachhaltige Gewichtsabnahme gelingt am besten durch die Kombination aus gesteigerter Bewegung und einer gesünderen Ernährungsweise.
Die richtige Ernährung zur Bekämpfung von Bauchfett
Für eine dauerhafte Gewichtsreduktion ist es wichtig, dem Stoffwechsel Pausen vom Verdauen zu gönnen und auf eine ausgewogene Nährstoffbilanz zu achten. Dies bedeutet, dem Körper ausreichend sättigendes Eiweiß zuzuführen, begleitet von viel Gemüse und Vollkornprodukten. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle, da sie ein Sättigungsgefühl fördern und die Darmfunktion unterstützen. Ein gesundes Darmmilieu kann sich positiv auf das Körpergewicht auswirken.
Generell sollte man Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, mit Bedacht konsumieren. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was die Insulinausschüttung stimuliert und den Körper in den Fettspeichermodus versetzt. Während der Körper Zucker verdaut und Insulin ausschüttet, ist der Fettabbau blockiert.
Intervallfasten als Unterstützung beim Abnehmen
Es ist wichtig, nicht mehr Energie aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Eine dauerhaft zu geringe Kalorienzufuhr kann jedoch kontraproduktiv sein, da der Körper in einen “Sparmodus” schaltet und den Stoffwechsel drosselt. Dies ist oft die Ursache für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt nach Diäten.
Langfristig effektiver als Radikaldiäten ist daher oft das Intervallfasten. Dabei wird der Körper nur für bestimmte Zeiträume auf Energiezufuhr verzichtet, was ihn dazu anregt, auf Fettverbrennung umzuschalten, anstatt den Grundumsatz zu reduzieren.
Bewegung – Ein unverzichtbarer Faktor beim Abnehmen
Studien haben gezeigt, dass sowohl Ausdauersport als auch Kraftsport sehr effektiv bei der Reduzierung von gefährlichem Bauchfett sind. Es scheint, dass einige Menschen, möglicherweise aufgrund ihrer Veranlagung, mehr von Krafttraining profitieren als von reinem Ausdauersport. Entscheidend ist letztlich jedoch, eine Sportart zu finden, die zu einem passt und die man dauerhaft in den Alltag integrieren kann.
Kombiniert mit mehr Alltagsbewegung, wie dem Nutzen der Treppe anstelle des Aufzugs oder dem Einkauf per Fahrrad, kommt der Kreislauf in Schwung, der Blutzuckerspiegel sinkt und überflüssige Pfunde purzeln stetig.
Unterstützung auf dem Weg zum Wunschgewicht
Lebensstiländerungen fallen oft leichter, wenn man sie nicht alleine durchsteht. Sport in der Gruppe, sei es mit dem Partner, im Verein oder im Fitnessstudio, kann motivieren. Eine Ernährungsumstellung gelingt ebenfalls besser im Kreise der Familie oder in einer Gruppe Gleichgesinnter.
Ernährungsmediziner oder zertifizierte Ernährungsberater können Patienten auf dem Weg zur Gewichtsreduktion unterstützen. In manchen Fällen kann auch eine vorübergehende Verordnung einer hochwertigen Formula-Diät sinnvoll sein.
“Playbook Ernährungsumstellung” (PDF)
Eine Strategie und Struktur für eine gesündere Ernährung: Dieses “Playbook” bietet Tipps zur Vorratshaltung, erklärt das Tellerprinzip, enthält Rezepte und vieles mehr.
Wer bereits mehrere erfolglose Abnehmversuche hinter sich hat oder an verschiedenen Erkrankungen leidet, sollte professionelle Hilfe bei der individuellen Ernährungsumstellung in Anspruch nehmen. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen die Ernährungstherapie auf Antrag. Schwerpunktpraxen für Ernährungsmedizin können zudem die Körperzusammensetzung mittels Bioimpedanzanalyse (BIA) bestimmen und somit überprüfen, ob das Fett an den richtigen Stellen reduziert wird.
Schwerpunktpraxen Ernährungsmedizin
Der Bundesverband Deutscher Ernährungsmediziner listet auf seiner Website zertifizierte Praxen für Ernährungsmedizin in Deutschland.
Zertifizierte Ernährungsberater (VDOE)
Der Berufsverband der Ernährungswissenschaftler bietet eine Suchfunktion für zertifizierte Ernährungsberater bundesweit.
Diätassistenten (VDD)
Der VDD ist der Verband der Diätassistenten in Deutschland und bietet eine Suchfunktion für Experten für Diättherapie oder Ernährungsberatung.
Wie man gefährliches Bauchfett erkennt
Bauchfett-Waagen aus dem Handel nutzen zwar das gleiche Prinzip wie medizinische BIA-Waagen, sind aber deutlich ungenauer und können nicht feststellen, ob das Fett gezielt im Bauchbereich schmilzt. Zur Einschätzung des persönlichen Gesundheitsrisikos durch viszerales Fett ist ein Maßband die bessere Wahl.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Frauen dringend eine Gewichtsreduktion ab einem Bauchumfang von 88 Zentimetern und Männern ab 102 Zentimetern. Bereits unterhalb dieser Werte ist jedoch Vorsicht geboten: Die Gefahrenzone beginnt für Frauen oft schon bei 80 Zentimetern und für Männer bei 94 Zentimetern Bauchumfang. Treten in diesem Bereich Beschwerden wie Bluthochdruck, Prädiabetes oder Arthrose auf, sollte das Bauchfett unbedingt reduziert werden.
Der Bauchumfang lässt sich einfach selbst messen: Am besten nüchtern vor dem Frühstück, stehend, mit freiem Oberkörper und beim Ausatmen. Die Messung erfolgt in der Mitte zwischen dem untersten Rippenbogen und der Oberkante des Hüftknochens, etwa auf Höhe des Nabels.
- Frauen: Bauchumfang ab 80 cm bedenklich, ab 88 cm gefährlich.
- Männer: Bauchumfang ab 94 cm bedenklich, ab 102 cm gefährlich.
Warum der Bauchumfang aussagekräftiger als der BMI sein kann
Der Body-Mass-Index (BMI) wird zwar immer noch häufig zur Berechnung von Übergewicht herangezogen, vernachlässigt jedoch wichtige Gesundheitsfaktoren. Er berechnet sich lediglich aus Körpergewicht und Körpergröße. So kann beispielsweise eine sportliche Frau mit viel Muskelmasse einen BMI im Normalbereich haben, während eine untrainierte Person mit ähnlichem BMI bereits ein erhöhtes Gesundheitsrisiko tragen könnte, wenn das Körperfett hauptsächlich im Bauchraum gespeichert ist.
Daher gilt der Bauchumfang zunehmend als aussagekräftigerer Indikator für das individuelle Gesundheitsrisiko als der BMI.
“Waist-to-Height Ratio” (WtHR): Das Verhältnis von Taille zu Körpergröße
Auch das Verhältnis von Taillenumfang zur Körpergröße kann Aufschluss über die Fettverteilung im Körper geben. Hierbei wird der Taillenumfang durch die Körpergröße geteilt. Der kritische Bereich hängt vom Alter ab:
| Alter | Kritischer Bereich |
|---|---|
| < 40 | > 0,5 |
| 40–50 | 0,5 – 0,6 |
| > 50 | > 0,6 |
Trotz der zunehmenden Erkenntnisse über die Aussagekraft des Bauchumfangs arbeiten Mediziner, Behörden und Lebensversicherer weiterhin häufig mit dem BMI zur Risikoeinschätzung. Dieser Wert hat sich seit den 1980er-Jahren als Standard für Übergewicht, Normalgewicht oder Untergewicht etabliert. Studien belegen beispielsweise, dass ein BMI über 25 das Risiko für Typ-2-Diabetes verdoppelt und ein BMI über 40 die Lebenserwartung um acht bis zehn Jahre verringern kann. Dennoch wird der BMI zunehmend kritisiert, da er Faktoren wie Muskelmasse, Fettanteil und insbesondere die Fettverteilung unberücksichtigt lässt.
Experten aus dem Beitrag:
- BG Klinikum Hamburg: Oberarzt der Klinik für Innere Medizin mit Schwerpunkten in Gastroenterologie, Hepatologie, Pneumologie, internistischer Intensivmedizin, Endokrinologie, Infektiologie, Rheumatologie, Ernährungs- und Altersmedizin.
- Universitätsklinikum Schleswig-Holstein, Campus Kiel: Medizinische Klinik I.
Eine bewusste Ernährung und regelmäßige Bewegung sind entscheidend, um gefährliches Bauchfett abzubauen und die eigene Gesundheit langfristig zu schützen. Beginnen Sie noch heute mit kleinen Veränderungen – Ihr Körper wird es Ihnen danken.