Sie suchen nach einer effektiven Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen und Kalorien zu verbrennen, ohne das Haus verlassen zu müssen? Ein intensives Intervalltraining (HIIT) ist die perfekte Lösung, sei es bei schlechtem Wetter, im Homeoffice oder bei knapper Zeit. Dieses Workout beansprucht die großen Muskelgruppen und lässt sich auf kleinstem Raum absolvieren.
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Was ist HIIT und wie funktioniert es?
Unser hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist darauf ausgelegt, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu maximieren. Es besteht aus drei Blöcken mit jeweils vier Übungen. Jede Übung wird für 20 bis 40 Sekunden intensiv ausgeführt, gefolgt von einer kurzen Pause von nur 10 bis 20 Sekunden, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Diese hohe Intensität hält Ihren Puls oben und sorgt für einen anhaltenden Nachbrenneffekt, selbst nach dem Training. Das gesamte Workout dauert nur etwas mehr als zehn Minuten und kann beliebig wiederholt oder verlängert werden.
Der Trainingsplan: Blöcke A, B und C
Unser Workout ist in drei Blöcke unterteilt, die jeweils vier Übungen enthalten.
| Intervall-Block A | Intervall-Block B | Intervall-Block C |
|---|---|---|
| 1. Seilspringen (oder Hampelmänner) | 1. Burpees (Variante) | 1. Jump Squats |
| 2. Liegestütze | 2. Seitstütz rechts | 2. Handstand an der Wand |
| 3. Klappmesser | 3. Seitstütz links | 3. Bicycle Crunches |
| 4. Superman | 4. Seitliche Ausfallschritte | 4. Hüftheben |
Intervall-Block A: Aufwärmen und Grundlagentraining
Dieser erste Block dient als Aufwärmprogramm und umfasst grundlegende Übungen. Stellen Sie einen Timer und geben Sie während der Belastungszeit (20-40 Sekunden pro Übung) alles.
- Seilspringen: Springen Sie auf der Stelle oder machen Sie Hampelmänner, wenn kein Seil vorhanden ist. Achten Sie auf eine weiche Unterlage und gute Sportschuhe. Trainiert Beine und Waden.
- Liegestütze: Eine herausfordernde Übung für Brust, Arme und Schultern. Wenn klassische Liegestütze zu schwer sind, nutzen Sie eine Erhöhung wie eine Couch.
- Klappmesser: Stärkt die gerade und schräge Bauchmuskulatur. Konzentrieren Sie sich auf eine kontrollierte Ausführung ohne Schwung.
- Superman: Trainiert den unteren Rücken und das Gesäß. Spannen Sie die Po-Muskulatur an und halten Sie den Blick gesenkt.
Intervall-Block B: Ganzkörper-Power
Nach einer kurzen Erholungspause geht es in den zweiten Block, der den gesamten Körper fordert.
- Burpees: Eine der effektivsten Ganzkörperübungen. Es gibt auch gelenkschonendere Varianten ohne Sprung. Trainiert die gesamte Beinmuskulatur, Po, Rücken, Brust, Trizeps und Schultern.
- Seitstütz (rechts und links): Stärkt die seitliche Bauchmuskulatur. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Fortgeschrittene können die Hüfte heben und senken oder ein Bein in der Luft halten.
- Seitliche Ausfallschritte im Wechsel: Trainiert die Oberschenkelmuskulatur (vorne, hinten, innen) und die Gesäßmuskulatur. Achten Sie auf einen geraden Rücken und Körperspannung.
Intervall-Block C: Finale Muskelaktivierung
Der letzte Block intensiviert das Training für Beine, Po, Bauch, Rücken, Schultern und Arme.
- Jump Squats (Kniebeugen mit Sprung): Eine dynamische Übung für Beine und Po. Wer Probleme mit Knien oder Rücken hat, kann den Sprung weglassen. Trainiert Bizeps und Quadrizeps des Oberschenkels, Gluteus Maximus, Rückenstrecker und Adduktoren.
- Handstand an der Wand: Eine fortgeschrittene Übung, die Trapezmuskel, Schultern und Arme (insbesondere Trizeps) trainiert. Stellen Sie die Hände nah an eine Wand und schwingen Sie sich hoch.
- Bicycle Crunches: Ein effektives Training für die gerade und schräge Bauchmuskulatur. Führen Sie die Ellenbogen langsam zum gegenüberliegenden Knie. Wenn es zu schwerfällt, stellen Sie ein Bein am Boden ab.
- Hüftheben: Trainiert die Beinrückseite, Waden, Po und Bauch. Drücken Sie die Hüfte nach oben und halten Sie die Wirbelsäule gerade.
Cool-down: Regeneration nach dem Training
Nach diesem intensiven HIIT-Workout haben Sie sich eine Abkühlphase verdient. Schütteln Sie Arme und Beine locker aus, dehnen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung der Hüftbeuger und Brustmuskulatur, die im Homeoffice leicht verkürzen können.
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