Aerobes Training, oft auch als Ausdauertraining bezeichnet, ist eine Form der körperlichen Betätigung, bei der der Körper primär Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzt. Dieses Training ist entscheidend für die Gesundheit von Herz, Lunge und den allgemeinen Stoffwechsel. Es hilft nicht nur, die körperliche Ausdauer zu verbessern, sondern unterstützt auch effektiv die Fettverbrennung.
Was bedeutet „aerobes Training“?
Der Begriff „aerob“ leitet sich vom griechischen Wort für Luft ab und beschreibt Prozesse, die Sauerstoff verbrauchen. Beim aeroben Training nutzt der Körper überwiegend Sauerstoff, um Energie aus der Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten zu gewinnen. Diese Form des Trainings wird typischerweise bei geringer bis moderater Intensität durchgeführt, wie zum Beispiel beim lockeren Joggen, Walken oder Radfahren. Wenn die Belastung zu hoch wird und der Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann, schaltet er in den anaeroben Modus um.
Was passiert beim aeroben Training im Körper?
Der aerobe Stoffwechsel ist ein fundamentaler Prozess zur Energiegewinnung in unserem Körper. Bei Aktivitäten wie leichtem Joggen oder Radfahren arbeiten Herz und Lunge intensiver, um die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Dieser Sauerstoff wird genutzt, um Fette und Glukose abzubauen und daraus Energie zu erzeugen. Dies ermöglicht es, die Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Aerobes Training trägt maßgeblich zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems bei und kurbelt effektiv die Fettverbrennung an. Ein bemerkenswerter Effekt ist der „Nachbrenneffekt“, bei dem der Körper auch nach dem Training noch vermehrt Fett abbaut, da der Stoffwechsel noch eine Weile auf einem erhöhten Niveau arbeitet.
Was ist die aerobe Zone?
Die aerobe Zone bezeichnet den Trainingsbereich, in dem der Körper Energie hauptsächlich durch die Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten unter Verwendung von Sauerstoff gewinnt. Solange der Körper ausreichend Sauerstoff aufnehmen kann, um den Energiebedarf der Muskeln zu decken, bleibt er in diesem Stoffwechselbereich. Die Laktatschwelle markiert die Grenze, an der die Belastung so hoch wird, dass der Körper beginnt, Energie auch ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr zu gewinnen. Dies führt zur Bildung von Laktat (Milchsäure), was die Muskeln übersäuern und die Leistungsfähigkeit mindern kann.
Ein Mann läuft auf einem gepflasterten Weg in einer städtischen Umgebung. Er trägt ein orange T-Shirt und dunkle Shorts.Beim Laufen in moderatem Tempo trainieren Sie in der aeroben Zone.
Wo liegt der Unterschied zum anaeroben Training?
Im Gegensatz zum aeroben Training steht das anaerobe Training für Aktivitäten mit hoher Intensität und kurzer Dauer. Hierbei wird Energie größtenteils ohne Sauerstoff produziert. Beispiele hierfür sind Krafttraining oder Sprints. Eine Mischung aus beiden Trainingsformen ist ideal, um sowohl Ausdauer als auch Kraft zu entwickeln. Der Bereich genau zwischen dem aeroben und anaeroben Stoffwechsel wird als „Steady State“ bezeichnet, wo Sauerstoffaufnahme und -verbrauch ausgeglichen sind. Dieses Training zählt jedoch noch zur aeroben Zone.
Wie funktioniert aerobes Ausdauertraining?
Aerobes Ausdauertraining konzentriert sich auf sportliche Aktivitäten, die den Körper über einen längeren Zeitraum in der aeroben Zone halten. Rhythmische Bewegungen und die Beanspruchung großer Muskelgruppen sind charakteristisch.
Welche Sportarten eignen sich für aerobes Training?
Klassische Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen, aber auch Nordic Walking, Inline-Skating und Tanzen sind hervorragend für aerobes Training geeignet. Wichtig ist die Einhaltung einer moderaten Intensität über eine längere Dauer. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für moderates, aerobes Training mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche. Auch zu Hause auf Ergometer oder Laufband kann effektiv im aeroben Bereich trainiert werden.
Eine Person fährt ein Fahrrad auf einer Brücke. Sie trägt sportliche Kleidung und einen Helm.Radfahren ist eine geeignete Sportart für aerobes Training.
Für Laufanfänger ist der Dauerlauf in moderater Intensität ideal, um die Ausdauer aufzubauen. Bei Unsicherheiten bezüglich des Tempos kann die Atmung als Indikator dienen: ein Rhythmus von drei Schritten Ein- und drei Schritten Ausatmen deutet auf ein passendes Tempo hin.
Wie trainieren Sie in der aeroben Zone?
Die Intensität des aeroben Trainings lässt sich am besten über die Herzfrequenz steuern. Eine Herzfrequenz, die nicht über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt, ist ideal. Ab etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz beginnt die Fettverbrennung, während ein Bereich von 70 bis 80 Prozent die Ausdauer optimal stärkt.
Die maximale Herzfrequenz kann grob wie folgt berechnet werden:
- Für Männer: Maximale Herzfrequenz = 223 – 0,9 x Lebensalter
- Für Frauen: Maximale Herzfrequenz = 226 – Lebensalter
Moderne Pulsuhren und Smartwatches sind wertvolle Hilfsmittel, um die Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie sich im gewünschten aeroben Bereich befinden.
Eine Frau in sportlicher Kleidung mit einer Kappe und einem Fitnessarmband, das sie sich auf die Handgelenke schaut.Mit einer Pulsuhr prüfen Sie, ob Sie in der aeroben Zone trainieren.
Halten Sie sich fit: Starten Sie jetzt Ihr aerobes Training!
Aerobes Training ist eine effektive Methode, um die körperliche Fitness zu verbessern, die Fettverbrennung zu fördern und die allgemeine Ausdauer zu steigern. Egal ob Laufen, Radfahren oder Schwimmen – wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Freude bereitet und integrieren Sie sie regelmäßig in Ihren Alltag.
Für das beste Trainingserlebnis empfiehlt sich die Anschaffung passender Sportkleidung. Funktionale Kleidung, die Feuchtigkeit ableitet und Bewegungsfreiheit bietet, kann Ihre Leistung positiv beeinflussen. Entdecken Sie hochwertige Sportbekleidung, die speziell für Ausdauersportarten entwickelt wurde, und gestalten Sie diese gegebenenfalls nach Ihren individuellen Wünschen. Mit der richtigen Ausrüstung und einem gut durchdachten Trainingsplan steht Ihrer gesunden und fitten Zukunft nichts mehr im Wege.