Wie stellen Sie beim Training fest, ob Sie das Beste aus Ihrem Workout herausholen? Trainieren Sie zu intensiv oder nicht intensiv genug? Indem Sie Ihre aerobe Herzfrequenzzone ansteuern und mit der richtigen Intensität trainieren, können Sie die Effektivität Ihrer Aerobic-Workouts maximieren und Ihre Fitnessziele besser erreichen.
Was bedeutet die aerobe Herzfrequenzzone?
Das Wort „aerob“ bedeutet „Sauerstoff benötigend“, und Sauerstoff versorgt den Körper während aerober Übungen, auch bekannt als Cardio-Training, stetig mit Energie. Aerobes Training verbrennt sowohl Fett als auch Kohlenhydrate (Glykogen) zur Energiegewinnung. Es erhöht Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum als andere Aktivitätsformen. Im Allgemeinen nutzen Sie dabei kontinuierlich Ihre großen Muskelgruppen, um Ihre Herzfrequenz in diese Zone zu bringen.
Die aerobe Herzfrequenzzone liegt zwischen 70 % und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). Sie erreichen sie bei moderater bis intensiver Trainingsintensität. In dieser Zone beschleunigt sich Ihre Atmung, aber Sie sind nicht außer Atem und können sich immer noch mit einer Person unterhalten, die neben Ihnen läuft. Die aerobe Herzfrequenzzone ist Zone drei der fünf Herzfrequenzzonen.
Herzfrequenzzonen-Tabelle, die fünf verschiedene Zonen darstellt
Ihre individuelle aerobe Herzfrequenzzone liegt zwischen 70 % und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Übungen in dieser Zone sind über lange Zeiträume, mindestens 40 Minuten, aufrechterhaltbar.
Moderate aerobe Aktivitäten umfassen zügiges Gehen, Schwimmen und Rasenmähen (mit einem Spindelmäher). Das Gesundheitsministerium empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche. Eine Steigerung auf 300 Minuten (fünf Stunden) oder mehr moderater aerober Aktivität oder 150 Minuten (2,5 Stunden) intensiver aerober Aktivität bringt den meisten Menschen zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Diese Art des Trainings ist auch ein wichtiger Bestandteil auf dem Weg zu effektiven abnehmtipps, da sie den Stoffwechsel ankurbelt und zur Fettverbrennung beiträgt.
Aerobe Herzfrequenzzonen nach Alter
Die aerobe Herzfrequenz basiert auf der maximalen Herzfrequenz für Ihr Alter, Geschlecht und Ihren Trainingszustand. Eine häufig verwendete Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist das Subtrahieren Ihres Alters von 220. Nach dieser Methode beträgt die maximale Herzfrequenz für einen 40-Jährigen 180 Schläge pro Minute (BPM). Diese Gleichung berücksichtigt jedoch nicht Ihre spezifischen Variablen wie Geschlecht, Genetik, Konditionierung usw.
Aerobe Herzfrequenzzone und Alter, dargestellt in einer Tabelle
Die individuelle maximale Herzfrequenz und die aerobe Herzfrequenzzone nehmen mit zunehmendem Alter ab.
Andere Formeln, die mehr Details (und mehr Mathematik) enthalten, sind die Tanaka-Formel (208 – 1,7 x Alter) und die Gulati-Formel (206 – 0,88 x Alter, nur für Frauen), aber auch diese Formeln machen weitreichende Verallgemeinerungen und berücksichtigen die oben genannten Variablen nicht. Sie können einen Herzfrequenzzonenrechner oder Tabellen wie die hier gezeigte verwenden, um Ihre Ergebnisse basierend auf Ihren persönlichen Merkmalen zu ermitteln. Weitere Faktoren, die die Herzfrequenz beeinflussen können, sind:
- Hydration
- Körpertemperatur
- Emotionen
- Körperliche Aktivität und Belastung
- Schlaf
- Medikamente
- Menstruationszyklus
- Umgebungstemperatur und Wetter
- Höhe
Ein Verständnis dieser Faktoren ist entscheidend, um die optimale aerobe Zone zu finden und Ihr Training effektiv zu gestalten. Regelmäßiges Training in der aeroben Zone kann nicht nur Ihre Ausdauer verbessern, sondern auch Ihre allgemeine körperliche Verfassung stärken und zu einem gesünderen Lebensstil beitragen.
Vorteile von Übungen in der aeroben Zone
Aerobes Training bietet zahlreiche Vorteile, darunter die Reduzierung des Risikos eines Herzinfarkts, Schlaganfalls und Typ-2-Diabetes. Weitere Vorteile sind:
- Gewichtsverlust und die Unterstützung beim Halten des Gewichts.
- Senkung und Kontrolle des Blutdrucks.
- Steigerung der Ausdauer und Reduzierung der Ermüdung während des Trainings.
- Aktivierung des Immunsystems und Abwehr von Viruserkrankungen, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Erkältungen oder Grippe verringert wird.
- Stärkung Ihres Herzens.
- Stimmungsaufhellung, Linderung von Depressionen und Reduzierung von Anspannung und Angst.
- Verbesserung des Schlafs.
- Management chronischer Erkrankungen, Schmerzreduktion und Funktionsverbesserung bei Menschen mit Arthritis sowie Verbesserung der Lebensqualität bei Krebspatienten.
- Steigerung des “guten” HDL-Cholesterins und Senkung des “schlechten” LDL-Cholesterins.
Diese umfassenden Vorteile machen aerobes Training zu einem unverzichtbaren Bestandteil eines gesunden Lebensstils und unterstreichen die Bedeutung der aeroben Zone für Ihre langfristige Gesundheit.
Beispiele für Aerobic-Workouts
Moderate Aerobic-Workouts müssen nicht bedeuten, Kilometer für Kilometer auf hartem Asphalt zu joggen oder im Schwimmbad Bahnen zu schwimmen. Verschiedene Trainingsarten helfen Ihnen, unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren, zu vermeiden, dass sich Ihr Körper an die Belastung gewöhnt, und Workouts zu finden, die Ihnen persönlich Spaß machen.
Moderate Aerobic-Workouts
- Wandern
- Radfahren
- Tanzen (wie Aerobic-Tanzkurse)
- Rudergerät
- Kajakfahren und Kanufahren
- Inlineskaten und Rollschuhlaufen
- Langlauf
- Treppensteigen und Ellipsentrainer
- Spin-Klassen und andere stationäre Fahrradroutinen
- Zirkeltraining (Gewichtheben kann eine aerobe Aktivität sein, wenn Ihre Herzfrequenz in der aeroben Zone bleibt)
- Hausarbeiten wie Kehren, Staubsaugen und Wischen können ebenfalls moderate aerobe Übungen bieten
Intensive Aerobic-Workouts
Intensive aerobe Aktivität tritt auf, wenn Ihre Atmung schwer und schnell ist und es schwierig ist, zu sprechen oder ein Gespräch mit Ihrem Trainingspartner aufrechtzuerhalten. Diese Workouts verbrauchen mehr Sauerstoff, um die Aktivität abzuschließen. Beispiele sind:
- Laufen
- Schwimmen
- Schneeschippen (nutzen Sie diese Übung als Grund, die Einfahrt zu räumen)
- Seilspringen
- Tragen schwerer Lasten
- Wandern bergauf
- Radfahren mit mehr als 16 km/h oder bergauf
- Step-Aerobic
- Intensive Gartenarbeit (denken Sie an Frühlingsgartenarbeit mit Graben, Laubrechen und dem Tragen von Schubkarren voller Kompost)
- Kampfsport
- Tennis und andere Rückschlagsportarten wie Handball, Squash und Racquetball
- Mannschaftssportarten mit viel Laufen oder Bewegung wie Basketball, Fußball und Hockey
Die Auswahl der richtigen Aktivitäten, die Sie genießen und in Ihren Alltag integrieren können, ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines konsistenten Trainings in der aeroben Zone.
Aerobe vs. anaerobe Herzfrequenzzonen
Anaerobes Training umfasst kurze, intensive Bewegungsstöße und verbrennt zur Energiegewinnung nur Kohlenhydrate. Während Ihr Körper bei aerobem Training genügend Sauerstoff aufnehmen kann, um Ihr Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten, führt anaerobes Training dazu, dass Ihre Muskeln mehr Energie benötigen, als Sauerstoff liefern kann. Dies bedeutet, dass Ihre Muskeln beginnen, Glukose abzubauen, um Milchsäure zu produzieren.
Die Zielherzfrequenz für anaerobes Training liegt zwischen 80 % und 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese Übungen zielen im Allgemeinen auf bestimmte Muskelgruppen ab, wie Bizeps, Trizeps, Quadrizeps usw. Diese Herzfrequenzzone ist nützlich bei Nicht-Ausdauersportarten und Aktivitäten, die Kraft erfordern, wie Gewichtheben, Sprinten und Intervallläufe sowie hochintensives Intervalltraining (HIIT). Ein Trainingsprogramm oder Trainingsplan, der aerobe und anaerobe Komponenten enthält, kann Ihnen helfen, magere Muskelmasse aufzubauen und Fett schneller zu verbrennen als nur das eine oder das andere.
Messen Sie Ihre Herzfrequenz und kennen Sie Ihre Zone mit WHOOP
WHOOP ist ein Herzfrequenzmesser, der Ihre Herzfrequenz 24/7 misst und die Belastung quantifiziert, die Ihr Körper jeden Tag und bei bestimmten Workouts und Aktivitäten auf sich nimmt. Wenn Sie Ihr Training mit dem Strain Coach der App verfolgen, können Sie Ihre Herzfrequenzzonen in Echtzeit sehen, sodass Sie wissen, ob Sie zurückhaltender sein oder intensiver trainieren müssen, um in Ihre Zielherzfrequenzzone zu gelangen.
Jeden Morgen informiert Sie die WHOOP-Erholungsmetrik (berechnet anhand von Herzfrequenzvariabilität, Ruheherzfrequenz, Atemfrequenz und Schlaf) darüber, wie gut Ihr Körper auf Belastung vorbereitet ist. Der Strain Coach gibt Ihnen dann Empfehlungen zum Belastungsniveau basierend auf Ihrer Erholung, sodass Sie für die optimale Dauer und Intensität trainieren können, die Ihr Körper bewältigen kann.
Ein tieferes Verständnis der aeroben Zone und ihrer Überwachung ermöglicht es Ihnen, Ihr Training präziser zu steuern und Ihre Fitnessziele effizienter zu erreichen. Nutzen Sie die modernen Technologien, um Ihre Herzfrequenz im Blick zu behalten und die volle Kraft Ihres aeroben Trainings zu entfalten.