Die Wechseljahre sind eine natürliche Phase im Leben jeder Frau, die jedoch oft mit unerwünschten Veränderungen einhergeht, insbesondere mit einer Gewichtszunahme. Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und die typische Zunahme von Fettpolstern an Bauch und Taille sind weit verbreitete Beschwerden. Doch diese Entwicklungen sind kein unabwendbares Schicksal. Mit dem richtigen Verständnis der zugrundeliegenden Prozesse und konsequenten Anpassungen bei Ernährung und Bewegung ist es möglich, ein gesundes Gewicht zu halten und sogar abzunehmen. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen für Gewichtszunahme in den Wechseljahren, die damit verbundenen Gesundheitsrisiken und stellt effektive Strategien vor, um diesen entgegenzuwirken.
Hormonelle Umstellungen als Ursache für Gewichtszunahme
Die Hauptursache für die Veränderungen im Körper während der Wechseljahre liegt in der hormonellen Umstellung. Die Eierstöcke reduzieren die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron. Zu Beginn sinkt oft zunächst der Progesteronspiegel, was zu einem relativen Östrogenüberschuss führt. Östrogen spielt eine Rolle bei der Wassereinlagerung im Körper, was sich zu Beginn der Wechseljahre als anfängliche Gewichtszunahme bemerkbar machen kann.
Darüber hinaus steuern sowohl Östrogen als auch Progesteron den Appetit. Ein sinkender Östrogenspiegel kann dazu führen, dass der Appetit zunimmt und Frauen mehr essen. Gleichzeitig beeinflusst das Absinken von Progesteron die Stressresistenz und Schlafqualität negativ, was zu einem erhöhten Spiegel des Stresshormons Kortisol führen kann. Kortisol wiederum hemmt die Fettverbrennung und steigert den Appetit, was die Gewichtszunahme weiter begünstigt. Ein gesteigerter Appetit ist somit eine häufige Begleiterscheinung, die durch diese hormonellen Verschiebungen auf zwei Ebenen beeinflusst wird.
Bauchfett: Mehr als nur ein Schönheitsmakel
Die charakteristische Zunahme von Fett im Bauchbereich während der Wechseljahre steht in direktem Zusammenhang mit dem sinkenden Östrogenspiegel und dem relativen Anstieg des männlichen Sexualhormons Testosteron. Während Östrogen eher die Fetteinlagerung an Oberschenkeln und Po fördert, begünstigt Testosteron die Ansammlung von Fett im Bauchraum. Dieses so genannte viszerale Fett ist jedoch nicht nur ein ästhetisches Problem. Es produziert entzündungsfördernde Stoffe und erhöht signifikant das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Ein weiterer Faktor, der das Gewicht beeinflusst, ist das Ausbleiben des Eisprungs. Die Follikelreifung, die bei einem Eisprung stattfindet, verbraucht zusätzliche Energie – phasenweise bis zu 200-400 Kilokalorien täglich. Dieser Energieverbrauch entfällt in der Menopause. Ohne eine entsprechende Reduzierung der Kalorienaufnahme oder eine Steigerung der Bewegung führt dies unweigerlich zu einer Gewichtszunahme.
Stoffwechselveränderungen im Alter und ihre Folgen
Der Grundumsatz, also der Energiebedarf des Körpers in Ruhe, sinkt mit zunehmendem Alter. Ab dem 30. Lebensjahr kann jährlich bis zu ein Prozent der Muskelmasse in Fett umgewandelt werden. Da Muskelmasse energieintensiver ist als Fettgewebe, bedeutet weniger Muskelmasse einen geringeren Energieverbrauch. Zusätzlich verlangsamt sich der Stoffwechsel generell, wodurch der Körper weniger Energie benötigt. Eine 50-jährige Frau benötigt beispielsweise etwa 300-500 Kalorien weniger pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, als eine jüngere Frau. Dies unterstreicht die Wichtigkeit von ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung, insbesondere Muskeltraining.
Ein träger Stoffwechsel kann durch gezielte Bewegung und eine angepasste Ernährung wieder aktiviert werden, was die Fettverbrennung steigert. Den Stoffwechsel anregen und abnehmen ist somit ein zentraler Ansatzpunkt.
Strategien zum Abnehmen in den Wechseljahren ohne radikale Diäten
Eine spezielle Diät ist für die Gewichtsreduktion in den Wechseljahren oft nicht die Lösung. Radikale Diäten führen häufig zu einem Jo-Jo-Effekt, bei dem das verlorene Gewicht schnell wieder zugenommen wird, sobald die Diät beendet ist. Stattdessen sind nachhaltige Strategien gefragt, die auf einer gesunden und ausgewogenen Ernährung basieren.
Heißhungerattacken vermeiden und Essverhalten reflektieren
Ein Ernährungstagebuch kann helfen, das eigene Essverhalten realistisch einzuschätzen und unbemerkte Snacks oder die Häufigkeit von süßen und fettigen Zwischenmahlzeiten zu identifizieren. Durch die ehrliche Dokumentation über eine Woche hinweg kann der tägliche Kalorienbedarf besser ermittelt und eine Grundlage für eine langfristige Gewichtsreduktion geschaffen werden. Es ist entscheidend, weniger Kalorien aufzunehmen, als verbraucht werden, ohne dabei zu hungern. Ständiger Hunger führt zu Heißhungerattacken und untergräbt gute Vorsätze. Eine langfristig durchhaltbare Ernährungsumstellung ist der Schlüssel zum Erfolg.
Gesunde Ernährung als Basis
Eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren sollte den erhöhten Nährstoffbedarf und den gesunkenen Energiebedarf berücksichtigen.
- Gemüse und Ballaststoffe: Sie sind reich an Nährstoffen, sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl und regen die Verdauung an. Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Obst sind ebenfalls gute Ballaststofflieferanten. Rohkost sollte abends nur in Maßen verzehrt werden, um das Verdauungssystem nicht zu belasten.
- Eiweiß (Proteine): Proteine sättigen gut, unterstützen den Muskelaufbau und stärken die Knochen, was zur Vorbeugung von Osteoporose beiträgt. Gute Quellen sind Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Pilze und Milchprodukte.
- Kohlenhydrate: Vollwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sollten bevorzugt werden. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten lassen den Insulinspiegel stark schwanken, was die Fettverbrennung hemmt und Heißhungerattacken auslösen kann.
- Hochwertige Fette: Gesunde Fette aus Nüssen, kaltgepressten Ölen wie Oliven-, Lein- oder Rapsöl sind wichtig.
Weniger günstig sind Weißmehlprodukte, Alkohol, übermäßiger Zucker, Lightprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel.
Einfache Tipps für die Gewichtsreduktion
- Ausreichend trinken: Wasser, ungesüßte Tees oder Kaffee helfen nicht nur dem Körper, sondern auch dem Appetitmanagement.
- Zwischenmahlzeiten vermeiden: Stattdessen lieber zwei- bis dreimal am Tag eine vollwertige Mahlzeit zu sich nehmen. Intervallfasten mit einer 14- bis 16-stündigen Nahrungspause kann ebenfalls unterstützend wirken. Hierbei ist es empfehlenswert, die abendliche Mahlzeit wegzulassen, anstatt das Frühstück.
- Emotionales Essen vermeiden: Negative Gefühle oder Stress sollten nicht durch Essen kompensiert werden. Bewusstheit für dieses Verhalten und die Suche nach alternativen Bewältigungsstrategien wie soziale Kontakte, Spaziergänge, Lesen oder Sport sind wichtig.
Muskeltraining zur Erhaltung der Muskulatur
Der Östrogenmangel in den Wechseljahren erschwert es Frauen, ihre Muskelmasse zu erhalten, da die Speicherung von Proteinen in Muskelgewebe beeinträchtigt wird. Daher ist regelmäßiges Muskeltraining, zusätzlich zu Ausdauersport, essenziell. Krafttraining hilft nachweislich, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken und beugt Knochenschwund (Osteoporose) vor.
Durch gezieltes und regelmäßiges Krafttraining werden die Muskelfasern dicker, was zu einer Vergrößerung des Muskelumfangs führt. Um Muskelmasse aufzubauen, muss die Muskulatur über das gewohnte Maß hinaus gefordert werden. Nur so kann der Grundumsatz gesteigert, Muskeln aufgebaut und das Gewicht langfristig reduziert und gehalten werden.
Frauen, die bisher wenig Erfahrung mit Krafttraining haben, können sich in Frauensportstudios oder speziellen Kursen für Frauen anmelden. Auch Sportvereine oder Reha-Einrichtungen bieten oft passende Angebote. Kurse zur Osteoporose-Prävention beinhalten ebenfalls häufig kraftaufbauende Übungen. Vor Beginn eines Krafttrainings sollte eine ärztliche Bestätigung eingeholt werden, um sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Bedenken bestehen. Eine gründliche Einführung in die Geräte und eine regelmäßige Anpassung des Trainingsplans sind unerlässlich. Alternativ kann auch mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden.
Erholung für Muskelwachstum
Muskeln benötigen nach dem Krafttraining eine Ruhephase von mindestens 24, besser 48 Stunden, um zu regenerieren und Energiedepots wieder aufzubauen. Zu langes Warten mit dem nächsten Training kann jedoch dazu führen, dass der Körper wieder auf sein ursprüngliches Leistungsniveau zurückfällt. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung ist daher entscheidend für den Trainingserfolg.
Podcast #42: Hormone in Balance – Doc Riedl über Ernährung in den Wechseljahren
Die Wechseljahre können von vielfältigen Symptomen begleitet werden, die von Frau zu Frau unterschiedlich stark ausgeprägt sind. Eine angepasste Ernährung und regelmäßige Bewegung sind zentrale Säulen, um diese Phase gesund und aktiv zu gestalten. Die Wechseljahre: Symptome, Phasen und Dauer sind ein komplexer Prozess, der ein besseres Verständnis und proaktives Handeln erfordert.
Welcher Sport hilft beim Abnehmen? Ausdauertraining verbrennt zwar Fett, doch auch Krafttraining spielt eine entscheidende Rolle für die Körperkomposition und den Stoffwechsel. Der Hula-Hoop-Reifen kann beispielsweise helfen, die Muskulatur zu stärken und Kalorien zu verbrennen. Hula-Hoop: Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen.