Nach der Geburt eines Kindes ist es ein natürlicher Wunsch vieler Mütter, ihr früheres Gewicht wiederzuerlangen. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und auf die Signale Ihres Körpers hören, verlieren Sie in den Monaten nach der Geburt oft auf natürliche Weise an Gewicht. Tatsächlich zeigen Studien, dass stillende Mütter tendenziell mehr Gewicht verlieren als nicht stillende Mütter. Dieser Effekt ist besonders ausgeprägt bei Müttern, die bereits vor der Schwangerschaft übergewichtig waren.
Der Körper benötigt Energie für die Milchproduktion. Während des Stillens werden täglich etwa 500-700 kcal (entspricht 2.100 – 2.900 kJ) verbraucht. Ein Teil dieser Energie kann aus gespeicherten Körperfettdepots gewonnen werden. Dennoch führt dieser erhöhte Kalorienverbrauch nicht automatisch zu einem Gewichtsverlust nach der Geburt. Verschiedene Faktoren wie die Art der Entbindung, das körperliche Aktivitätsniveau und andere können den Prozess beeinflussen.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für Gewichtsabnahme?
Es wird generell empfohlen, nach der Geburt mindestens sechs bis acht Wochen zu warten, bevor Sie gezielte Maßnahmen zur Gewichtsabnahme ergreifen. Ihr Körper benötigt diese Zeit, um sich von der Geburt zu erholen und sich an die Milchproduktion anzupassen. Bei Bedenken hinsichtlich Ihrer individuellen Gesundheit ist es ratsam, sich ärztlich beraten zu lassen, bevor Sie Ernährungsumstellungen oder deutliche körperliche Veränderungen vornehmen.
Empfehlungen zur Gewichtsabnahme während des Stillens
Um eine ausreichende Milchproduktion während der Gewichtsabnahme zu gewährleisten, sollten Sie täglich mindestens 1.800 Kalorien zu sich nehmen. Konzentrieren Sie sich auf eine vielfältige Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln – Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrer Kalorienzahl einen hohen Gehalt an essenziellen Nährstoffen aufweisen. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und mageres Eiweiß sind entscheidend, um gesund zu bleiben und ein Sättigungsgefühl zu fördern. Reduzieren Sie den Konsum von stark verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken. Achten Sie zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, indem Sie viel Wasser und ungesüßte Getränke trinken. Beobachten Sie die Gewichtszunahme Ihres Babys aufmerksam, besonders wenn es ungewöhnlich hungrig erscheint, da eine zu geringe Kalorienaufnahme Ihrerseits die Milchproduktion beeinträchtigen könnte.
Da das Gewicht der Schwangerschaft nicht über Nacht zugenommen wurde, wird es auch nicht über Nacht verschwinden. Ein langsamer und stetiger Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilogramm pro Woche oder zwei Kilogramm pro Monat gilt als sicher und nachhaltig.
Bewegung und Stillen
Die Kombination aus Bewegung und einer moderaten Kalorienreduktion kann nach der Geburt effektiver zur Gewichtsabnahme beitragen als jede Maßnahme allein. Sanfte Bewegungsformen können bereits kurz nach der Geburt begonnen werden. Mit intensiverem Training ist es in der Regel unbedenklich, nach 6-12 Wochen zu starten – bei Unsicherheiten sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Integrieren Sie allmählich wieder eine Routine in Ihren Alltag. Ein zügiger Spaziergang mit Ihrem Baby, sanftes Yoga, Schwimmen oder andere beliebte Fitnessaktivitäten können Ihrem Körper helfen, die zusätzlichen Pfunde abzubauen. Bewegung ist zudem vorteilhaft für viele andere Aspekte Ihrer Gesundheit und Fitness. Sie hat nachweislich keinen negativen Einfluss auf Menge, Qualität oder Geschmack Ihrer Muttermilch. Genießen Sie die Bewegung!
Weitere Informationen zu Bewegung und Stillen finden Sie in den FAQs zu Bewegung auf der Webseite von La Leche Liga. Das Buch “The Art of Breastfeeding” (9. Auflage) enthält ebenfalls Tipps zum Integrieren von “Mikropausen” für Bewegung.
Sichere Ernährungsweisen während des Stillens
Kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins- oder Paleo-Methode können als sicher gelten, sofern Sie auf eine gute Auswahl an Obst, Gemüse, Proteinen und eine ausreichende Kalorienzufuhr achten. Eine starke Einschränkung von Makronährstoffen (wie Proteine, Kohlenhydrate oder Fette) wird während der Stillzeit generell nicht empfohlen.
Einige Fallstudien deuten darauf hin, dass sehr kohlenhydratarme oder strenge “Keto”-Diäten während des Stillens zu schwerwiegenden medizinischen Komplikationen wie einer Laktationsketoazidose führen können. In einigen dieser Fälle waren die Mütter zusätzlichem Stress ausgesetzt, beispielsweise durch Infektionen, sehr intensive körperliche Anstrengung oder das Stillen von Mehrlingen. Obwohl sich die betroffenen Mütter gut erholten, ist es ratsam, bei der Überlegung einer solchen Diät während der Stillzeit einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren.
Intermittierendes Fasten (IF), das nur zu bestimmten Zeiten des Tages eine Nahrungsaufnahme erlaubt, wird während des Stillens nicht empfohlen, da nicht genügend Informationen über seine Sicherheit vorliegen. Theoretisch könnte es zu Nährstoffmängeln führen. Stattdessen kann das regelmäßige Essen kleinerer, ausgewogener Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen, das Energieniveau stabil zu halten und übermäßiges Essen zu vermeiden.
Weitere Informationen zum Thema Fasten und Stillen finden Sie in den FAQs zum Fasten auf der Webseite von La Leche Liga.
Nahrungsergänzungsmittel, Shakes und Medikamente zur Gewichtsabnahme
Produkte, die zur Gewichtsabnahme vermarktet werden, wie Nahrungsergänzungsmittel und Shakes, werden während der Stillzeit im Allgemeinen nicht empfohlen. Ihre Sicherheit und Wirksamkeit sind oft nicht ausreichend erforscht und sie unterliegen nicht den gleichen Qualitätskontrollen wie Medikamente. Die Einnahme verschreibungspflichtiger Medikamente zur Gewichtsabnahme wird im ersten Jahr des Stillens nicht empfohlen. Orale Medikamente können in die Muttermilch übergehen und beim Baby Nebenwirkungen wie Appetitlosigkeit verursachen. Injektionspräparate gehen seltener in die Milch über, können aber bei der Mutter Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und eine stark reduzierte Kalorienaufnahme bewirken, was die Milchproduktion und den Nährstoffgehalt beeinträchtigen kann. Sobald Ihr Baby älter als ein Jahr ist und feste Nahrung zu sich nimmt, ist das Risiko möglicherweise geringer. Die Anwendung von Medikamenten zur Gewichtsabnahme während des Stillens ist ein aktives Forschungsgebiet. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt bezüglich der Sicherheit jeglicher Medikamente, die Sie einnehmen möchten.
Zusammenfassung
Gewichtsverlust während des Stillens ist möglich und kann für Mutter und Kind sicher sein. Der Schlüssel liegt in der Aufnahme einer Vielfalt nährstoffreicher Lebensmittel, regelmäßiger körperlicher Aktivität und der Anwendung schrittweiser, sicherer Methoden zur Gewichtsreduktion.
Glossar
Makronährstoff: Makronährstoffe sind Nährungsbestandteile, die der Körper in größeren Mengen benötigt, dazu gehören Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien werden in kleineren Mengen benötigt.
Nährstoffreich: Nährstoffreiche Lebensmittel liefern im Verhältnis zu ihrer Kalorienzahl eine beträchtliche Menge an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Proteinen und gesunden Fetten. Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte haben tendenziell mehr Kalorien bei weniger Nährwert.
Laktationsketoazidose: Eine Ketoazidose während der Stillzeit ist ein seltener medizinischer Notfall, der typischerweise mit einer sehr geringen Aufnahme von Kohlenhydraten und/oder Kalorien während der Stillzeit in Verbindung gebracht wird. Dieser Zustand verursacht Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Unwohlsein, Bauchschmerzen und abnormale Befunde in Blut- und Urintests.
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Aktualisiert November 2024