Nordic Walking wird von manchen Ausdauersportler:innen vielleicht belächelt, da es oft nicht sonderlich anstrengend aussieht. Doch auch wenn du das Walken bisher nicht als ernsthaften Sport betrachtet hast, ist es ein zeitloser Fitnesstrend, der seine Berechtigung hat – und das nicht nur für ältere Menschen oder Sportanfänger:innen. Gerade für alle, die abnehmen mit Nordic Walking möchten, bietet diese Sportart einzigartige Vorteile. Du siehst immer noch in jedem Park und entlang jeder Promenade Menschen verschiedenster Art, die zügig mit Stöcken gehen. Es muss also etwas dran sein, und das betrifft auch die Effektivität beim Gewichtsverlust.
Wir haben mit Harald Fichtner, dem “Dalai Lama des Nordic Walkings”, gesprochen. Er wurde in Finnland als Nordic-Walking-Trainer ausgebildet und ist heute einer der renommiertesten und gefragtesten Lauftrainer Deutschlands. Er hat uns erklärt, warum Nordic Walking für jede:n Sportler:in gut ist – und wie es dich auf deinem Weg zum Wunschgewicht unterstützen kann.
Familie ist am Walken
Was ist Nordic Walking und wie hilft es beim Abnehmen?
Nordic Walking bedeutet letztlich schnelles Gehen mit Unterstützung und sportlichem Einsatz von Walking-Stöcken. Entgegen der gängigen Meinung wurde dieser Trendsport nicht erst in den späten 1990er-Jahren “entdeckt”. Bereits in den 1950er-Jahren wurde diese Sportart, damals noch unter dem Namen Skigang, von nordischen Skilangläufern entwickelt. Sie nutzten das Skigang-Training im Sommer, um sich in der Natur fit zu halten und ihre Ausdauer zu steigern.
Hinzu kamen Sprünge und Bergläufe im sogenannten Diagonalschritt, um Schnelligkeit und Ausdauer zu trainieren. Und genau daraus entstand das Nordic Walking, wie wir es heute kennen. 1997 wurde es erstmals als Breitensport vorgestellt und seither ist der Sport sehr beliebt: Immerhin walken laut repräsentativen Umfragen von Statista mehr als 5 Millionen der Deutschen regelmäßig, über 4 Millionen sogar mehrmals pro Woche. Diese hohe Beliebtheit zeigt auch das Potenzial als dauerhafte und zugängliche Methode, um abnehmen mit Nordic Walking erfolgreich zu gestalten. Wer regelmäßig walkt, verbrennt Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel an.
Harald Fichtner, Gründer des VDNOWAS (Verband der Nordic Walking Schulen), schränkt jedoch ein: “Was man so im Park oder im Wald sieht, ist in den meisten Fällen kein Nordic Walking. Hier stimmen oftmals einfach die Technik und die Intensität nicht.” Denn: Richtig ausgeführt ist Nordic Walking viel ambitionierter und ziemlich anstrengend. Die Koordination der Beine und Arme in Kombination mit den Stöcken muss gelernt und vor allem korrekt ausgeübt werden, sonst ist es eher ein Gehen mit Hinterherschleifen von Stöcken. Nur mit der richtigen Technik kann das volle Potenzial für Fettverbrennung und Muskelaufbau ausgeschöpft werden.
“Die Langläufer haben ja mit Stöcken spezielle Bergauf-Trainings absolviert – diese Berge kommst du ohne Stöcke nicht mal ansatzweise hoch. Da ist der Puls schnell im oberen Bereich”, so Fichtner. Und auch heute dienen die Stöcke der Unterstützung und der Ganzkörperbelastung. Beim Nordic Walking werden keinesfalls nur die Beine gefordert; der intensive Einsatz des Oberkörpers führt zu einem höheren Kalorienverbrauch und unterstützt damit effektiv beim Abnehmen. Am Ende zählt aber trotzdem jeder Schritt: Wusstest du, dass du selbst mit Spazierengehen wunderbar abnehmen kannst? Nordic Walking steigert diesen Effekt deutlich. Für alle, die nach sportarten alleine suchen, ist Nordic Walking eine hervorragende Wahl. Es bietet maximale Flexibilität und ist jederzeit durchführbar, was die Konsistenz des Trainings fördert – ein Schlüsselfaktor beim Abnehmen.
Die 7 entscheidenden Vorteile von Nordic Walking für deine Gewichtsabnahme
Du bist noch nicht ganz überzeugt, warum Nordic Walking auch für dich eine nützliche (ergänzende) Sportart sein könnte, besonders wenn du gezielt abnehmen mit Nordic Walking möchtest? Dann schau dir diese Benefits an:
- Gute Haltung: Anders als beim Joggen ist der Körper aufgerichtet und alle großen Muskelgruppen werden aktiviert (Beine, Gesäß, Bauch, Rücken, Arme & Schultern). Das Abrollen über den gesamten Fuß unterstützt die natürliche Bewegung. Eine gute Haltung beim Training sorgt für eine effizientere Muskelaktivierung und damit für einen höheren Kalorienverbrauch.
- Viele Muskeln: Rund 90 Prozent der Muskeln im gesamten Körper werden beim Walken gestärkt. Dies entlastet Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder und kann Schmerzen im Alltag vorbeugen. Mehr Muskeln bedeuten auch einen höheren Grundumsatz, was das Abnehmen nachhaltig fördert.
- Sehr gesund: Wohlbefinden, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel werden angeregt. Durch Walken kann man nicht nur abnehmen, sondern sich auch allgemein fit halten und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern.
- Echt alltagstauglich: Nordic Walking wirkt Wunder in der Mittagspause, um das Mittagstief zu vermeiden. Du kommst dabei auch nicht so stark ins Schwitzen wie beim Joggen oder im Fitnessstudio und sparst dir das Duschen. Die leichte Integrierbarkeit in den Alltag ist ein großer Pluspunkt für regelmäßiges Training und damit für den langfristigen Erfolg beim Abnehmen.
- Frische Luft: Du bist draußen und steigerst so deine Vitamin-D-Produktion: Dein Immunsystem wird gestärkt, und du wappnest dich gerade im Winter gegen Erkältungen. Die Bewegung an der frischen Luft ist zudem gut für die mentale Gesundheit und kann Stress reduzieren, was indirekt ebenfalls das Abnehmen unterstützt.
- Brain-Jogging: Walken fördert deine Konzentration und du kannst besser abschalten lernen. Die rhythmische Bewegung wirkt meditativ und hilft, den Kopf freizubekommen.
- Gute Laune: Walken hebt die Stimmung und kann, wie die ImPuls-Studie der Universität Tübingen zeigt, Depressionen vorbeugen. Eine positive Einstellung und weniger Stress sind wichtige Faktoren, um auch beim Abnehmen am Ball zu bleiben.
Ganzkörpertraining: Was Nordic Walking noch alles trainiert und warum es beim Abnehmen hilft
Nordic Walking beansprucht auf sanfte, gelenkschonende Weise den gesamten Körper. Denn neben den Beinen werden auch die Hüfte, die Core-Muskulatur, die Wirbelsäule, die Arme, Schultern und die Ausdauer trainiert, wie Studien zeigen. Gerade dieser umfassende Ansatz macht es zu einem idealen Sport, um abnehmen mit Nordic Walking zu ermöglichen, da mehr Muskeln gleichzeitig arbeiten und somit mehr Energie verbraucht wird.
Harald Fichtner betont: “Nordic Walking ist ein Ganzkörpertraining. Wenn du die Stöcke dynamisch einsetzt, hast du auch den Oberkörper im Einsatz.” Das heißt: Sowohl Bizeps als auch der Rücken und die Arme werden optimal trainiert. “Das Schultergelenk wird beweglicher und der Brustkorb wird aufgedehnt. Und natürlich werden auch die Beine durch das stetige Walken trainiert.” Durch die Koordination und das effiziente Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper forderst du auch deine Körpermitte. Tipp: Bauch aktiv anspannen! Nordic Walking verbessert außerdem die Ausdauer, wie Studien zeigen. Deshalb trainiert Fichtner Nordic Walking beispielsweise auch mit Profi-Eishockeyspielern. Diese intensive Muskelbeteiligung führt zu einem höheren Kalorienverbrauch während des Trainings und fördert den Muskelaufbau, der wiederum den Grundumsatz des Körpers erhöht und somit langfristig beim Abnehmen hilft.
Nordic Walking im Vergleich zu Joggen: Die bessere Wahl zum Abnehmen?
Ob Nordic Walking besser als Joggen ist, kommt auf das Trainingsziel an. Wenn du deinen Puls so richtig in die Höhe treiben willst, ist Nordic Walking nicht ganz richtig. Klar kannst du beim Walken auch schnell gehen, Geschwindigkeiten wie beim Joggen erreichst du natürlich nicht. Die ideale Geschwindigkeit liegt bei ungefähr 5 km/h.
Harald Fichtner sagt: “Nordic Walking ist ein schöner, sanfter Einstieg für alle, die gerne mit Ausdauersport beginnen wollen.” Für Personen, die abnehmen mit Nordic Walking möchten, bietet es einen entscheidenden Vorteil: Es ist gelenkschonender. “Wer sich ans Walken gewöhnt hat und die Intensität, Geschwindigkeit und Pulsfrequenz steigern will, kann langsam zum Joggen übergehen.” Auch Studien bestätigen den sanften Trainingseffekt von Nordic Walking.
Nordic Walking hat gegenüber anderen Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren jedoch einen ganz wichtigen Vorteil: Es ist sehr gelenkschonend und damit für so gut wie alle geeignet, die sich regelmäßig bewegen wollen. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen, da sie so schmerzfrei und risikoarm Sport treiben und erfolgreich Gewicht verlieren können.
Wer sollte Nordic Walking (nicht) machen?
Nordic Walking ist ein Sport für die Masse; fast alle können das Walken mit Stöcken ausprobieren. Sogar stark übergewichtige Menschen können Nordic Walking gut schaffen. “Das ist ja das Schöne beim Nordic Walking! Selbst wenn du übergewichtig bist, kannst du walken. Das ist beim Joggen nicht der Fall, da die Gelenkbelastung bei übergewichtigen Personen einfach zu hoch ist. Wer viel Gewicht auf die Waage bringt, sollte langsam mit Sport anfangen, den Körper erst einmal durch Walking oder Aquajogging fit machen”, so Fichtner. Das macht Nordic Walking zu einer idealen Einstiegssportart für alle, die sicher und effektiv abnehmen mit Nordic Walking wollen.
Walken ist nach ärztlicher Rücksprache auch bei leichten Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, aber auch Diabetes möglich, sowie bei Atembeschwerden wie Asthma, aber auch bei Rheuma, Gelenkbeschwerden, Arthrose, Rückenschmerzen, Osteoporose und in der Schwangerschaft ist Walken eine sanfte Trainingsmöglichkeit.
Allgemein gilt natürlich wie bei jeder neuen Sportart: Wer körperliche Probleme, etwa Gelenkschmerzen oder Bandscheibenvorfälle, hat, sollte sich vor dem sportlichen (Wieder-)Einstieg zur Sicherheit trotzdem vom Arzt oder Ärztin beraten lassen.
Kalorienverbrauch: Wie Nordic Walking beim Abnehmen hilft
Beim Nordic Walking wirst du nicht ganz so viele Kalorien verbrennen wie beim Joggen oder auf dem Spinning-Bike. Aber: Wer fit ist, einigermaßen schnell läuft und die Walking-Runden auch mal in den Bergen dreht, kann bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrennen. Das ist immerhin ein ganzes Stück Torte und mehr als bei einem Spaziergang. Das macht Nordic Walking zu einem effektiven Werkzeug, um das Kaloriendefizit zu erreichen, das für das Abnehmen notwendig ist.
Wenn du Nordic Walking in einem zügigen Tempo, beim Bergauf-Gehen oder mit Sprüngen trainierst, könntest du sogar bis zu 700 Kalorien verbrennen. Außerdem solltest du bedenken, dass du wahrscheinlich beim Walken länger durchhältst als beim Joggen, sodass du am Ende möglicherweise den gleichen Effekt erzielst. Grundsätzlich solltest du jedoch nicht allein nach dem Energieverbrauch eines Sports entscheiden, sondern vielmehr darauf achten, ob er dir Spaß macht und sowohl deinem Körper als auch deinem Geist etwas Gutes tut, denn Freude an der Bewegung ist entscheidend für langfristigen Erfolg beim Abnehmen mit Nordic Walking.
Die richtige Ausrüstung für effektives Abnehmen mit Nordic Walking
Wer mit Nordic Walking anfangen will, braucht erst mal nicht viel. Harald Fichtner empfiehlt drei Dinge, die auch für das zielgerichtete Abnehmen mit Nordic Walking wichtig sind: atmungsaktive Kleidung nach dem Zwiebelprinzip, die den Schweiß nach außen transportiert, normale Laufschuhe und zu deinen Bedürfnissen passende Walking-Stöcke. Zu Beginn ist leichtes Frösteln in Ordnung, es wird später warm. Man sollte nicht nass geschwitzt sein, weil man sich zu warm angezogen hat. Im Winter sind Mütze, Schal und Handschuhe ratsam. Nutze gern auch einen Rucksack für eine Regenjacke und Wasserflasche.
“Ich würde mich in einem speziellen Sportgeschäft bezüglich der Laufschuhe beraten lassen. Die Experten vor Ort machen meistens eine Laufanalyse und finden so den passenden Schuh für dich. Wanderschuhe empfehle ich allerdings nicht, die sind viel zu schwer und klobig.” Die richtigen Schuhe sind essenziell für Komfort und zur Vermeidung von Verletzungen, was wiederum die Regelmäßigkeit des Trainings und somit den Abnehmerfolg sichert.
Beispielsweise sind diese Walking-Schuhe wasserfest und haben zugleich ein atmungsaktives Obermaterial. Und die stylischen, ebenfalls atmungsaktiven, Schuhe sind nicht nur ein Hingucker, sondern auch super bequem.
Die Schuhe sollten bei regelmäßigen Walking-Touren aber etwa alle zwei Jahre erneuert werden, weil die Dämpfung nachlässt.
Wie finde ich die passenden Walking-Stöcke zum Abnehmen?
Auch bei den Stöcken ist Vorsicht geboten: Fichtner rät dringend dazu, nur spezielle Walking-Stöcke und keine Trekking-Stöcke zu verwenden. Walking-Stöcke haben ein anderes Schlaufensystem, sind leichter und haben ein schöneres Pendelverhalten. Beispielsweise eignen sich diese leichten Nordic Walking Stöcke mit Schlaufen. Ganz wichtig: Die Stöcke müssen die für dich passende Länge haben. Am besten gleich im Laden vom Experten anpassen lassen, um eine optimale Unterstützung des Oberkörpers und damit einen maximalen Kalorienverbrauch für das Abnehmen zu gewährleisten.
Rechenformel für die Stocklänge:
Für Stocksuchende gibt es von der Akademie für Sport und Gesundheit eine grobe Faustformel: Optimale Länge der Nordic Walking Stöcke = Körperhöhe [in cm] x 0,66 (oder aufgerundet x 1,7 als maximale Länge).
Rechenbeispiel: Eine Frau mit 1,72 m Körpergröße rechnet folgendermaßen: 172 cm x 0,66 = 113,5 cm wäre also die errechnete Stocklänge. Da die meisten Hersteller ihre Stocklängen in Abstufungen von 5 cm anbieten, wäre in diesem Fall ein Test der Stocklängen 110 und 115 passend.
Es gibt die Stöcke auch aus Carbon (ab 70 Euro): Sie sind etwas teurer, aber dafür sehr leicht und sie dämpfen Stöße vom Boden effektiv ab, da sie schwingen und flexibel sind, ohne zu brechen.
Aluminium-Stöcke sind günstiger als Carbon, federn die Schwingungen aber nicht ganz so gut ab und dann gibt es noch Walking-Stöcke aus Carbon-Glasfaser-Gemischen.
Du solltest nicht zu sehr aufs Geld schauen, da die Stöcke, anders als Schuhe, viele Jahre halten, aber vielleicht liegen sie dann auch nur in der Ecke: Also gut abwägen, was das Richtige für dich ist.
Die Stöcke können übrigens eine Unterstützung in bergigem Gelände sein, auch für die Gelenke. Wichtig ist der richtige Stockeinsatz, damit die Stöcke nicht einfach nur getragen werden. Sie sollen den Bewegungsfluss beim schnellen Gehen unterstützen, bis in die Schultern, was die Effektivität des Ganzkörpertrainings und damit den Beitrag zum Abnehmen maximiert.
Frau sitzt
Die richtige Technik: So bewegst du dich beim Nordic Walking, um effektiv abzunehmen
Du wirst dich wundern, aber diese besondere Art des Gehens will ganz neu gelernt sein. Die richtige Technik ist entscheidend, um den vollen Nutzen des Ganzkörpertrainings zu ziehen und somit den Kalorienverbrauch für das Abnehmen mit Nordic Walking zu maximieren. So geht Walken Schritt für Schritt:
- Die Schulter bewusst nach hinten und unten ziehen, die Arme schwingen aktiv mit bei jedem Schritt.
- Die Ellbogen sind im rechten Winkel und die Hände locker, zum Beispiel als offene Faust.
- Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Fuß immer komplett abrollen.
- Tiefe Atmung in den Bauch – die Core-Muskulatur ist aktiviert.
- Unterhaltung sollte trotz mäßiger Anstrengung noch möglich sein.
- Du bewegst dich in der sogenannten Kreuzform. Das heißt, dass sich Arme und Beine “über Kreuz” bewegen. Wenn also dein rechtes Bein vorn ist, muss dein linker Arm sich hinter deinem Körper befinden und umgekehrt.
- Auch Fersen und Stöcke sollten immer über Kreuz zeitgleich Bodenkontakt haben, sprich: Berührt der linke Stock den Boden, sollte es auch die rechte Ferse tun.
- Auch wichtig: Den Stock nicht zu weit vorn einstechen, dann kannst du dich nicht so gut abstoßen und bremst dich eher selbst aus. Am besten den Stock ungefähr auf Höhe der gegenüberliegenden Ferse oder etwas weiter hinten aufsetzen.
Das hört sich jetzt erst einmal komplizierter an, als es ist. Merk dir einfach: Zügig und kraftvoll gehen und den ganzen Körper, inklusive Arme mit den Stöcken, dabei einbinden – dann läuft es automatisch richtig. Nur mit dieser aktiven Beteiligung aller Muskelgruppen wird der gewünschte Effekt des erhöhten Kalorienverbrauchs und der Fettverbrennung erzielt.
Tipp: Starte langsam und fühl dich dann in den richtigen Walking-Rhythmus für dich rein. Vielleicht beginnst du deine ersten Runden sogar mit einem erfahrenen Walking-Partner oder einer Partnerin. Selbst wenn es nicht gleich rund läuft bei dir, kannst du wenig falsch machen: Im Zweifel ist das Training bloß nicht so effektiv. Aber Übung macht die Meisterin!
Häufigkeit und Geschwindigkeit: So oft und schnell solltest du walken, um Gewicht zu verlieren
Wenn du gerade erst mit dem Walken beginnst und abnehmen mit Nordic Walking möchtest, plane zunächst etwa 20 Minuten ein. Woche für Woche kannst du deine Zeit allmählich erhöhen, vielleicht sogar auf eine Stunde oder 90 Minuten. Es wird empfohlen, 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, aber du kannst auch täglich ein wenig walken. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen.
Täglich 30 Minuten körperliche Aktivität, seien es Fitnessübungen, Sport, Yoga oder Spaziergänge, sind manchmal effektiver als zwei oder drei lange Trainingseinheiten. Es hängt jedoch auch von deinen persönlichen Vorlieben und deinem Tagesablauf ab, wie gut die sportliche Aktivität in deinen Alltag integriert werden kann.
Wenn du problemlos längere Strecken walken kannst, solltest du dein Tempo erhöhen, um neue Trainingsreize für deinen Körper und deinen Geist zu setzen. Achte dabei jedoch weiterhin auf die richtige Technik. Möglicherweise entwickelst du irgendwann auch die Lust und Ausdauer, vom Walken zum Joggen überzugehen.
Optimaler Trainingspuls und Intervall-Walking zur Gewichtsreduktion
Für das Walken gilt: Deine Herzfrequenz sollte bis maximal 130 Schläge pro Minute reichen. Du hast keinen Pulsgurt beziehungsweise keine Sportuhr? Dann achte einfach darauf, dass du dich noch gut unterhalten kannst von der Puste. Dieser “Talk Test” ist ein guter Indikator für die richtige Intensität, um Fett zu verbrennen.
Der Trainingspuls richtet sich nach Alter und Kondition. Als Grundregel gilt: Das persönliche Maximum liegt bei 220 minus Lebensalter. Davon ausgehend bestimmt man den individuellen Trainingspuls.
Anfangs sollte der sich bei 60 Prozent der persönlichen Maximalgrenze orientieren. Nach einigen Wochen regelmäßigen Walkings dann bei 70 Prozent. 80 Prozent der Maximalgrenze sind für erfahrene, gut trainierte Freizeitsportler:innen ideal. Ältere Menschen oder Bluthochdruckpatient:innen achten darauf, dass ihr Puls beim Walken nicht über 50 Prozent des Maximalwerts steigt.
Tipp für Ambitionierte: Probier doch mal Intervall-Walken! So geht’s: eine Minute schnell und zwei mäßig walken und davon vier bis acht Zyklen auf der Strecke einbauen. Intervall-Walking ist besonders effektiv, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu optimieren, was dir hilft, schneller abnehmen mit Nordic Walking zu können.
Als optimale Ergänzung zum Walken eignet sich Yoga oder auch das Rollen auf der Faszienrolle. Die ideale Kraftübung, die du jeden Tag machen kannst, ist die Planke: Starte mit 30 Sekunden und steigere dich dann.
Alternativ kannst du nach dem Walk auch einfach die Schultern kreisen lassen, deine Brust öffnen, die Beinrückseite dehnen, deine Hüfte öffnen, die Fuß- und Kniegelenke kreisen und deinen Quadrizeps dehnen. Und dann: Schön entspannen und wirken lassen.
Fazit: Dein Weg zum Wunschgewicht mit Nordic Walking
Nordic Walking ist weit mehr als nur Spazierengehen mit Stöcken. Es ist ein effizientes Ganzkörpertraining, das auf sanfte Weise fast alle Muskeln beansprucht, das Herz-Kreislauf-System stärkt und besonders gelenkschonend ist. Für alle, die effektiv und nachhaltig abnehmen mit Nordic Walking möchten, bietet diese Sportart eine hervorragende Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu steigern, den Stoffwechsel anzukurbeln und gleichzeitig das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Indem du die richtige Technik anwendest, die Intensität steigerst – zum Beispiel durch Intervall-Walking oder Touren in bergigem Gelände – und auf die passende Ausrüstung achtest, kannst du dein Training optimieren und deine Abnehmziele schneller erreichen. Nordic Walking ist für nahezu jeden geeignet, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel, und lässt sich hervorragend in den Alltag integrieren.
Also, schnapp dir einfach mal ein paar Stöcke und los geht’s! Es lohnt sich, es auszuprobieren und die vielfältigen Vorteile dieser Sportart für deine Gesundheit und deine Figur zu nutzen. Starte noch heute deinen Weg zu einem fitteren und leichteren Ich!
Referenzen
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