Der Wunsch, nach der Geburt des Babys wieder die frühere Figur zu erlangen, ist verständlich. Stillende Mütter stellen sich oft die Frage, ob und wie sie während dieser besonderen Zeit Gewicht verlieren können, ohne die Gesundheit von sich und ihrem Kind zu gefährden. Dieser Artikel beleuchtet die Möglichkeiten und gibt Empfehlungen für einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust während des Stillens.
Kann ich während des Stillens abnehmen?
Grundsätzlich ist ein moderater Gewichtsverlust während des Stillens möglich und für stillende Mütter oft sogar von Vorteil. Studien zeigen, dass stillende Mütter tendenziell mehr Gewicht verlieren als nicht stillende Mütter, wobei dieser Effekt bei übergewichtigen Müttern vor der Schwangerschaft am stärksten ausgeprägt ist. Der Körper benötigt während des Stillens zusätzliche Energie, um Milch zu produzieren – schätzungsweise 500-700 kcal (Kilokalorien) oder 2.100–2.900 kJ (Kilojoule) pro Tag. Ein Teil dieser Energie kann aus gespeicherten Körperfettdepots gewonnen werden.
Allerdings führt dieser erhöhte Kalorienverbrauch nicht automatisch zu einem schnellen oder signifikanten Gewichtsverlust. Verschiedene Faktoren wie die Art der Entbindung, das individuelle Aktivitätsniveau und andere individuelle Gegebenheiten können den Prozess beeinflussen. Es ist wichtig, dem Körper Zeit zur Erholung zu geben und sich auf eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren, anstatt sich sofort auf strikte Diäten zu stürzen.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für Gewichtsabnahme?
Experten empfehlen generell, nach der Geburt mindestens sechs bis acht Wochen zu warten, bevor aktive Maßnahmen zur Gewichtsreduktion ergriffen werden. In dieser Zeit erholt sich der Körper von der Geburt und stellt sich auf die Milchproduktion ein. Bei gesundheitlichen Bedenken oder Unsicherheiten bezüglich Ernährungsumstellungen oder körperlicher Veränderungen ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen.
Richtlinien für die Gewichtsabnahme beim Stillen
Um einen gesunden Gewichtsverlust zu unterstützen und gleichzeitig die Milchproduktion aufrechtzuerhalten, sollten folgende Richtlinien beachtet werden:
- Ausreichende Kalorienzufuhr: Essen Sie täglich mindestens 1.800 Kalorien. Dies ist entscheidend, um Ihre Milchproduktion zu sichern und Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
- Nährstoffreiche Ernährung: Konzentrieren Sie sich auf eine breite Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln. Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und mageres Eiweiß. Diese Lebensmittel sättigen gut und liefern essenzielle Vitamine und Mineralstoffe.
- Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel: Reduzieren Sie den Konsum von stark verarbeiteten und zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken, da diese oft wenig Nährstoffe, aber viele leere Kalorien enthalten.
- Hydration: Trinken Sie ausreichend Wasser und ungesüßte Getränke, um Ihren Durst zu stillen und Ihren Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.
- Beobachtung des Babys: Achten Sie auf die Gewichtszunahme und das allgemeine Wohlbefinden Ihres Babys. Eine zu geringe Kalorienaufnahme der Mutter kann die Milchproduktion beeinträchtigen.
Ein langsamer und stetiger Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilogramm pro Woche oder bis zu zwei Kilogramm pro Monat gilt als sicher und nachhaltig. Das Schwangerschaftsgewicht wurde nicht über Nacht zugenommen, daher ist es unrealistisch zu erwarten, dass es ebenso schnell verschwindet.
Bewegung während der Stillzeit
Die Kombination aus Bewegung und einer leichten Kalorienreduktion kann beim Abnehmen nach der Geburt effektiver sein als jede Maßnahme für sich allein. Sanfte Bewegung ist oft schon kurz nach der Geburt möglich. Intensiveres Training kann in der Regel nach 6-12 Wochen begonnen werden, wobei eine ärztliche Rücksprache ratsam ist. Beginnen Sie schrittweise mit einer Routine, sei es durch flotte Spaziergänge mit dem Baby, sanftes Yoga, Schwimmen oder andere bevorzugte Fitnessaktivitäten. Bewegung ist nicht nur für die Gewichtsabnahme vorteilhaft, sondern auch für das allgemeine Wohlbefinden. Wichtig zu wissen ist, dass moderate Bewegung weder die Menge, die Qualität noch den Geschmack der Muttermilch negativ beeinflusst.
Weitere Informationen zu Bewegung und Stillen finden Sie in den FAQ von La Leche League International.
Sichere Ernährungsansätze: Low-Carb und intermittierendes Fasten
Low-Carb-Diäten
Low-Carb-Diäten wie die Atkins- oder Paleo-Methode können als sicher gelten, sofern sie eine gute Auswahl an Obst, Gemüse und Proteinen einschließen und eine ausreichende Kalorienzufuhr gewährleisten. Eine starke Einschränkung von Makronährstoffen (wie Kohlenhydrate, Proteine oder Fette) wird während der Stillzeit jedoch nicht generell empfohlen. In seltenen Fällen können sehr kohlenhydratarme Diäten während des Stillens zu schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen führen. Bei Unsicherheiten oder der Überlegung, eine solche Diät zu verfolgen, ist die Konsultation eines Arztes oder Ernährungsberaters unerlässlich.
Intermittierendes Fasten (IF)
Intermittierendes Fasten, bei dem die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeitfenster beschränkt wird, wird während der Stillzeit derzeit nicht empfohlen. Es liegen noch nicht genügend Daten vor, um die Sicherheit dieser Praxis für stillende Mütter und ihre Babys vollständig beurteilen zu können. Theoretisch könnte IF zu Nährstoffmängeln führen. Stattdessen wird empfohlen, über den Tag verteilt mehrere kleine, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um das Energieniveau stabil zu halten und übermäßiges Essen zu vermeiden.
Nahrungsergänzungsmittel, Shakes und Medikamente zur Gewichtsabnahme
Produkte zur Gewichtsabnahme wie Nahrungsergänzungsmittel oder spezielle Shakes werden während der Stillzeit im Allgemeinen nicht empfohlen. Ihre Sicherheit und Wirksamkeit sind oft nicht ausreichend erforscht und sie unterliegen nicht denselben strengen Qualitäts- und Sicherheitskontrollen wie Medikamente.
Verschreibungspflichtige Medikamente zur Gewichtsabnahme werden im ersten Jahr des Stillens meist nicht empfohlen, da sie in die Muttermilch übergehen und beim Baby Nebenwirkungen wie Appetitlosigkeit hervorrufen können. Bei injizierbaren Medikamenten ist das Risiko geringer, aber auch hier können Nebenwirkungen bei der Mutter auftreten, die indirekt die Milchproduktion und -qualität beeinflussen könnten. Die Forschung in diesem Bereich ist noch im Gange, und eine ärztliche Beratung ist unerlässlich, bevor solche Medikamente eingenommen werden.
Fazit
Gewichtsverlust während des Stillens ist machbar und kann sicher gestaltet werden. Der Schlüssel liegt in einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und der Anwendung langsamer, sicherer Methoden zur Gewichtsreduktion. Hören Sie auf Ihren Körper, geben Sie ihm Zeit zur Erholung und zögern Sie nicht, professionellen Rat einzuholen, um sowohl Ihre Gesundheit als auch die Ihres Babys zu gewährleisten.
Glossar
- Makronährstoffe: Essenzielle Nährstoffe, die der Körper in großen Mengen benötigt: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.
- Nährstoffreich: Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrer Kalorienanzahl eine hohe Dichte an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen essenziellen Nährstoffen aufweisen.
- Laktationsketoazidose: Ein seltener medizinischer Notfall während der Stillzeit, der oft mit einer stark reduzierten Kohlenhydrat- oder Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht wird und Symptome wie Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen verursachen kann.
Verweise
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