Die Wechseljahre sind eine natürliche Lebensphase für Frauen, die oft mit körperlichen Veränderungen einhergeht, darunter auch eine Gewichtszunahme. Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Veränderungen der Körperfettverteilung sind typische Begleiterscheinungen. Doch eine Gewichtszunahme muss kein unvermeidliches Schicksal sein. Mit Verständnis für die hormonellen Umstellungen und einem aktiven Lebensstil können Frauen auch in dieser Lebensmitte schlank und fit bleiben. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen für Gewichtszunahme in den Wechseljahren und gibt praktische Tipps zur Ernährung und Bewegung.
Hormonelle Umstellung als Ursache für Gewichtszunahme
Während der Wechseljahre stellen die Eierstöcke ihre Produktion der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron ein. Zunächst sinkt der Progesteronspiegel, was zu einem relativen Östrogenüberschuss führt. Östrogen begünstigt Wassereinlagerungen im Gewebe, was sich auf der Waage bemerkbar machen kann. Wassereinlagerungen im Gewebe sind oft die erste sichtbare Folge.
Darüber hinaus beeinflussen diese Hormone auch den Appetit. Ein sinkender Östrogenspiegel kann den Appetit steigern, während Progesteron ihn dämpft. Dies führt dazu, dass Frauen in den Wechseljahren tendenziell mehr essen möchten.
Stress und seine Auswirkungen auf das Gewicht
Der sinkende Progesteronspiegel kann zudem die Stresstoleranz von Frauen verringern und zu Schlafstörungen führen. Dies wiederum erhöht die Produktion des Stresshormons Cortisol. Cortisol hemmt die Fettverbrennung und regt den Appetit zusätzlich an, was die Gewichtszunahme weiter begünstigt.
Bauchfett: Mehr als nur ein optisches Problem
Die veränderte Hormonbalance in den Wechseljahren, insbesondere das Absinken von Östrogen und der relative Anstieg von Testosteron, führt dazu, dass sich Fett bevorzugt im Bauchbereich einlagert. Dieses viszerale Fett ist nicht nur optisch unliebsam, sondern birgt auch gesundheitliche Risiken. Es schüttet entzündungsfördernde Stoffe aus und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Bauchfett richtig loswerden ist daher essenziell.
Fehlender Eisprung und veränderter Stoffwechsel
Mit dem Ausbleiben des Eisprungs in den Wechseljahren entfällt ein energieintensiver Prozess, bei dem der Körper phasenweise zusätzlichen Kalorienbedarf hat. Wenn die Energiezufuhr nicht angepasst wird, führt dies unweigerlich zu einer Gewichtszunahme.
Zusätzlich verlangsamt sich der Stoffwechsel mit dem Alter. Ab etwa 30 Jahren nimmt die Muskelmasse ab und wird durch Fett ersetzt. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett, sinkt der Grundumsatz. Eine 50-jährige Frau benötigt etwa 300-500 Kalorien weniger pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Eine Umstellung der Ernährung und ausreichend Bewegung, insbesondere Muskeltraining, sind daher unerlässlich.
Abnehmen in den Wechseljahren ohne radikale Diäten
Eine spezielle Diät ist für das Abnehmen in den Wechseljahren nicht unbedingt notwendig und oft sogar kontraproduktiv. Radikale Diäten führen häufig zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Stattdessen ist eine langfristige, ausgewogene Ernährungsumstellung entscheidend.
Ein Ernährungstagebuch kann helfen, das eigene Essverhalten realistisch einzuschätzen und unbewusst zu viele Kalorien zu identifizieren. Ziel ist es, weniger Kalorien aufzunehmen, als verbraucht werden, ohne dabei zu hungern.
Gesunde Ernährung in den Wechseljahren
Eine ausgewogene Ernährung sollte reich an Gemüse und Ballaststoffen sein, die für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und die Verdauung fördern. Gute Ballaststoffquellen sind neben Gemüse auch Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Obst. Rohkost sollte abends nur in Maßen konsumiert werden, um das Verdauungssystem nicht zu überlasten.
Eiweiß (Proteine) spielt eine wichtige Rolle für die Sättigung, den Muskelerhalt und die Knochengesundheit. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Pilze und Milchprodukte.
Vollwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sollten Weißmehlprodukten vorgezogen werden, da diese den Blutzuckerspiegel stabiler halten und Heißhungerattacken vermeiden. Hochwertige Fette aus Nüssen, Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl sind ebenfalls wichtig.
Reduziert werden sollten Weißmehlprodukte, Zucker, Lightprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel. Auch Alkohol kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen.
Drei einfache Tipps für die Gewichtsabnahme
- Ausreichend trinken: Wasser, ungesüßte Tees oder Kaffee helfen, den Appetit zu stillen und den Körper zu versorgen.
- Mahlzeiten strategisch planen: Statt vieler kleiner Snacks sollten zwei bis drei ausgewogene Hauptmahlzeiten am Tag bevorzugt werden. Intervallfasten mit einer 14- bis 16-stündigen Nahrungspause kann ebenfalls unterstützend wirken. Dabei ist es ratsam, eher die abendliche Mahlzeit wegzulassen.
- Emotionales Essen vermeiden: Negative Gefühle oder Stress sollten nicht durch Essen kompensiert werden. Stattdessen helfen Aktivitäten wie Freunde treffen, Spazierengehen, Lesen oder Sport, um positive Emotionen zu fördern.
Muskeltraining als Schlüssel gegen Muskelabbau
Der Muskulaturabbau in den Wechseljahren kann durch gezieltes Krafttraining effektiv entgegengewirkt werden. Muskelaufbau erhöht den Grundumsatz und unterstützt somit die Gewichtsreduktion. Krafttraining stärkt zudem die Knochen und beugt Osteoporose vor.
Frauen, die bisher keine Erfahrung mit Krafttraining haben, können spezialisierte Fitnessstudios für Frauen aufsuchen oder an Kursen in Sportvereinen und Reha-Einrichtungen teilnehmen. Vor Beginn eines Krafttrainings sollte ärztlicher Rat eingeholt werden, um sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Einschränkungen bestehen. Eine gründliche Einweisung in die Geräte und eine regelmäßige Anpassung des Trainingsplans sind wichtig. Auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eine effektive Alternative.
Erholung für Muskelwachstum
Nach dem Krafttraining benötigen die Muskeln Ruhe zur Regeneration. Mindestens 24, besser 48 Stunden Pause sind ideal für den Muskelaufbau. Ein regelmäßiges Training ist jedoch wichtig, um den erreichten Leistungsstand zu halten und den Stoffwechsel anzukurbeln.