Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, hat sich zu einem bedeutenden Trend in der Ernährungsmedizin entwickelt. Aktuelle Forschungen deuten darauf hin, dass diese Methode nicht nur beim gesunden Abnehmen und der Gewichtskontrolle unterstützen kann, sondern auch positive Auswirkungen auf Blutzuckerwerte hat und präventiv gegen Typ-2-Diabetes wirken könnte. Die langfristigen Effekte auf Gesundheit und Alterungsprozesse sind Gegenstand intensiver wissenschaftlicher Untersuchungen. Übersichtsarbeiten bestätigen weitgehend positive Stoffwechseleffekte und eine gute Verträglichkeit von Kurzzeitfasten-Methoden.
Debatte um Risiken und Missverständnisse
Im März 2024 sorgte eine Studie aus Shanghai für Aufsehen, die auf Basis von US-amerikanischen Gesundheitsdaten ein fast verdoppeltes Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Personen feststellte, die ihre Mahlzeiten innerhalb eines Zeitfensters von weniger als acht Stunden zu sich nahmen. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass diese Untersuchung nicht planmäßiges Intervallfasten zum Thema hatte. Stattdessen analysierte sie Daten von Menschen, die aus unterschiedlichsten Gründen – sei es Schichtarbeit, Vorerkrankungen oder andere Faktoren – an zwei zufälligen Tagen einen verkürzten Essenszeitraum aufwiesen. Diese Methodik wirft Fragen hinsichtlich ihrer Aussagekraft für das bewusste Intervallfasten auf. Umfassende Langzeitstudien, die Intervallfasten als bewusste Ernährungsweise bei Menschen untersuchen, stehen noch aus.
Vorsicht bei bestimmten Vorerkrankungen
Intervallfasten bietet zwar viele gesundheitliche Vorteile, doch es gibt Personengruppen, die besondere Vorsicht walten lassen sollten. Mögliche Nebenwirkungen wie Hunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Reizbarkeit können auftreten. Vor Beginn einer Fastenkur ist eine ärztliche Rücksprache unerlässlich, insbesondere bei:
- Niedrigem Blutdruck
- Stoffwechselerkrankungen
- Chronischen Krankheiten
- Krebserkrankungen
- Hohem Lebensalter
Generell ist Intervallfasten nicht empfehlenswert für:
- Schwangere und Stillende
- Personen mit Essstörungen (Anorexie, Bulimie, Binge Eating)
- Menschen mit Untergewicht
- Personen, die unter Migräne leiden
Verschiedene Methoden des Intervallfastens
Fasten bedeutet, für eine bestimmte Zeit auf Nahrung, bestimmte Getränke oder Genussmittel zu verzichten. Beim Intervallfasten haben sich verschiedene Methoden etabliert:
- 16:8-Methode: Hierbei liegen 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Folgetages. Innerhalb des verbleibenden 8-Stunden-Fensters werden üblicherweise zwei Mahlzeiten eingenommen.
- 5:2-Methode: An fünf Tagen der Woche wird normal gegessen, während an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark reduziert wird.
- 1:1-Methode (Alternierendes Fasten): Diese Methode sieht einen täglichen Wechsel vor: An einem Tag wird normal gegessen, am darauffolgenden Tag wird die Kalorienzufuhr auf etwa 25 % der üblichen Menge reduziert.
Der Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl beantwortet in einem Podcast Fragen rund um Intervallfasten, Haferkuren, Gewichtsmanagement und probiotische Nahrungsergänzungsmittel. Dr. Matthias Riedl beantwortet Fragen.
Die Effektivität des Kurzzeitfastens
Der menschliche Stoffwechsel ist evolutionär an Phasen des Fastens angepasst. Während Zeiten des Überflusses eine ungehemmte Nahrungsaufnahme ermöglichten, waren Hungerperioden ebenfalls Teil des Lebens. Der Körper speichert Energie und mobilisiert diese bei Bedarf. Ein wesentlicher Unterschied zum Intervallfasten im Vergleich zu Crash-Diäten oder längeren Fastenkuren ist, dass der Stoffwechsel in der Regel nicht gedrosselt und die Muskelmasse geschont wird. Dies beugt dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt vor. Darüber hinaus führt Fasten zu positiven biochemischen Veränderungen, wie einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel, und kann entzündungshemmende Prozesse im Körper anstoßen.
Wissenschaftliche Studien, unter anderem an Mäusen, haben gezeigt, dass Tiere, die in einem begrenzten Zeitfenster fressen, schlanker bleiben und potenziell länger leben als Artgenossen mit ständigem Futterzugang. Ein Grund dafür könnte die Aktivierung von zellulären Reinigungsprozessen, der sogenannten Autophagie, sein. Diese zelluläre “Müllabfuhr” recycelt beschädigte Zellbestandteile und trägt zur Zellgesundheit bei, was den Alterungsprozess verlangsamen könnte. Die optimale Dauer der Fastenpause für die Autophagie beim Menschen ist noch Gegenstand der Forschung, wird aber auf 12 bis 36 Stunden geschätzt.
Die 5:2-Methode im Detail
Eine populäre Variante ist die 5:2-Diät. An fünf Tagen der Woche kann normal gegessen werden, während an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Kalorienzufuhr für Frauen auf 500 bis 800 kcal und für Männer auf 600 bis 850 kcal begrenzt wird. An diesen Tagen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, und schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln oder Zucker sollten gemieden werden. Die 5:2-Methode gilt als vergleichbar effektiv bei der Gewichtsabnahme wie eine dauerhafte Kalorienreduktion, wird aber oft als leichter durchhaltbar empfunden.
Inspiration für kalorienarme Mahlzeiten findet sich in Rezepten für Entlastungstage. Rezepte für Entlastungstage können helfen, diese Tage schmackhaft zu gestalten.
Zusätzliche Informationen und Rezeptideen zur 5:2-Methode sind in einem PDF-Dokument verfügbar. 5:2-Fasten: Infos zum Herunterladen.
Die 16:8-Methode für den Alltag
Die 16:8-Methode integriert längere Essenspausen flexibel in den Tagesablauf. Entweder die Früh- oder die Spätmahlzeit wird ausgelassen, um die 16-stündige Fastenperiode zu erreichen. Eine übliche Praxis ist es, ab 17 Uhr nichts mehr zu essen und am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder zu frühstücken. Diese Methode führt zu einer nächtlichen Fastenphase, die den Stoffwechsel unterstützt. Studien belegen das Potenzial dieser Methode zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung von krankheitsbegleitenden Faktoren wie Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes. Ein positiver Nebeneffekt ist oft eine verbesserte Schlafqualität, da der Körper nachts weniger mit der Verdauung beschäftigt ist. Wer die 16 Stunden zunächst nicht schafft, kann mit 12 oder 14 Stunden beginnen und die Fastenpause schrittweise verlängern.
Ein Video mit Dr. Andresen und Dr. Julia Fischer erklärt die richtige Durchführung des Fastens.
Alternierendes Fasten (1:1-Methode)
Das alternierende Fasten, auch als 1:1-Diät oder Alternate-Day-Fasting (EODF) bekannt, beinhaltet einen zweitägigen Wechsel zwischen normaler Nahrungsaufnahme und starker Kalorienrestriktion. Diese Methode stellt eine größere Herausforderung dar und erfordert in der Regel eine vorherige ärztliche Absprache. Eine ausgewogene Nährstoffversorgung ist hierbei besonders wichtig.
Obwohl beim alternierenden Fasten leichte Vorteile bei der Gewichtsabnahme im Vergleich zu anderen Intervallfasten-Methoden oder einer klassischen Kalorienreduktion beobachtet wurden, blieben die durchschnittlichen Gewichtsverluste in einer Metaanalyse unterhalb der für übergewichtige Personen als relevant definierten Marke von minus 2 Kilogramm.
Erlaubte Getränke und Essenspausen
Während der Fastenphasen sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee, dünne Gemüsebrühe oder moderater schwarzer Kaffee gestattet. Entscheidend ist, in den Essensphasen nicht mehr oder häufiger zu essen als gewohnt. Mindestens vier bis fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sind empfehlenswert, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen.
Wichtige Hinweise zum Intervallfasten
- Vermeiden Sie intensive körperliche Anstrengungen während der Fastenphase, bis Sie sich an den neuen Rhythmus gewöhnt haben.
- Halten Sie Ihre gewohnten Portionsgrößen bei, essen Sie keine doppelten Mahlzeiten.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen (Gemüse) und Proteinquellen (Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse) zu jeder Mahlzeit, um Sättigung zu fördern.
- Vermeiden Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten, einschließlich kalorienhaltiger Getränke wie Milchkaffee oder Saft.
- Kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee können helfen, Hungergefühle zu überbrücken.
- Ein kurzer Spaziergang nach der ersten Mahlzeit kann die Verdauung unterstützen.
Expertenmeinungen und weiterführende Ressourcen
Experten wie Dr. Matthias Riedl vom Universitätsklinikum Schleswig-Holstein (UKSH) in Lübeck beschäftigen sich intensiv mit den Themen Ernährungsmedizin und Intervallfasten. Weiterführende Informationen finden sich in wissenschaftlichen Publikationen wie der Übersichtsarbeit im The BMJ oder auf spezialisierten Ratgeberseiten.
Interessante Einblicke in die positiven Effekte des Intervallfastens auf das Immunsystem und die zelluläre Selbstreinigung bietet der Artikel Wie Intervallfasten das Immunsystem stärkt.
Ein Überblick über die Vor- und Nachteile verschiedener Fastenarten findet sich unter Verschiedene Fastenarten: Vor- und Nachteile.
Der Artikel Fasten: Wie lange dauert es und worauf sollte man achten? gibt praktische Tipps für die Durchführung von Fastenperioden.
Die Sendung “Visite” thematisiert Intervallfasten: So funktioniert gesundes Abnehmen und vergleicht die gängigen Methoden.
Die Sendung “Die Ernährungsdocs” erklärt, wie man Bluthochdruck senken mit Ernährungsumstellung und Fastentagen kann.
Informationen zur Abnehmspritze Ozempic sind unter Ozempic: Für wen eignet sich die Abnehmspritze? zu finden.