Das Streben nach körperlicher Fitness und Kraft ist ein zeitloses Unterfangen, das jeden Enthusiasten, der sich dem Gewichtheben widmet, vereint. Eine Methode, die sich über die Jahre bewährt hat und immer wieder von Trainierenden aller Erfahrungsstufen genutzt wird, ist die Durchführung von fünf Sätzen einer bestimmten Übung. Egal, ob Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder ein erfahrener Athlet sind, das Konzept von “5×5 Trainingsplan” oder ähnliche Variationen sind Ihnen mit Sicherheit begegnet. Doch wie vielfältig lässt sich dieses Grundprinzip gestalten?
Die Idee, fünf Sätze einer Übung auszuführen, bietet eine bemerkenswerte Anpassungsfähigkeit. Sie kann effektiv für den Aufbau von Kraft, die Förderung von Hypertrophie (Muskelwachstum) oder die Steigerung von Explosivkraft eingesetzt werden. Darüber hinaus lässt sie sich flexibel an spezifische Trainingsziele anpassen. Faszinierenderweise nutzen die meisten Freizeitsportler im Fitnessstudio dieses effektive Trainingskonzept nur selten, obwohl es bei ernsthaften Trainierenden weit verbreitet ist. Seit Jahren sind meine Trainingsklienten stets überrascht und fasziniert, wenn ich sie anweise, fünf Arbeitssätze durchzuführen.
Mit der Zeit haben sich bestimmte Satz- und Wiederholungsschemata als besonders vorteilhaft erwiesen. Einige davon mögen Ihnen bekannt vorkommen, während andere wahrscheinlich eine neuartige Modifikation eines altbewährten Prinzips darstellen. Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten der folgenden Ansätze auf Hypertrophie ausgerichtet sind. Für das Krafttraining würde ich auf Programme wie 5/3/1 oder 5thSet Training verweisen, wenn Ihr Hauptziel die Maximierung Ihrer Kraftleistung ist.
Rückentraining mit Kurzhantel
Der 5×10 mit 12RM Ansatz: Schrittweise Volumensteigerung
Dieser Ansatz ist ein einfaches, lineares Schema zur Steigerung des Trainingsvolumens bei einer primären Übung mit Fokus auf Hypertrophie. Beginnen Sie in Woche 1 damit, Ihr 12-Wiederholungs-Maximum (12RM) für die jeweilige Übung zu ermitteln. Dieser Satz dient als Ihr einziger Arbeitssatz. In Woche 2 führen Sie zwei Sätze à 10 Wiederholungen mit Ihrem zuvor ermittelten 12RM durch. Sie erhöhen dann wöchentlich um einen weiteren Satz, bis Sie in Woche 5 fünf Sätze à 10 Wiederholungen erreicht haben. Woche 6 ist für eine vollständige Deload-Phase vorgesehen, um dem Körper Erholung zu ermöglichen. In Woche 7 testen Sie Ihr 12RM erneut und starten den Prozess von vorn.
- Woche 1: 1 x 12RM
- Woche 2: 2 x 10 Wiederholungen mit dem 12RM
- Woche 3: 3 x 10 Wiederholungen mit dem 12RM
- Woche 4: 4 x 10 Wiederholungen mit dem 12RM
- Woche 5: 5 x 10 Wiederholungen mit dem 12RM
- Woche 6: Deload
- Woche 7: Erneutes Testen des 12RM und Start mit 1 x 10 Wiederholungen
Diese Methode ist offensichtlich für eine langfristige Progression konzipiert. Nach zwei Trainingszyklen empfiehlt es sich, zu einer leichten Variation der Übung zu wechseln und später wieder zu dieser zurückzukehren. Auf lange Sicht werden sich die Kraftsteigerungen allmählich akkumulieren.
Die Century Set Methode: 500 Wiederholungen für maximale Ausdauer
Dies ist ein extrem unkomplizierter Ansatz: fünf Sätze à 20 Wiederholungen. Diese Methode eignet sich hervorragend für unterstützende Übungen wie Trizepsdrücken am Kabelzug, Bizepscurls, Seitheben, Beinbeuger oder andere Isolationsübungen, bei denen Sie ein geringeres Gewicht verwenden können. Sie kann auch für Kniebeugen, Beinpressen und andere Übungen eingesetzt werden, bei denen Sie die Stange leicht ablegen können und keine Verletzungsgefahr besteht. Ich würde diese Methode absolut NICHT für Kreuzheben oder jegliche Art von Bankdrücken empfehlen. Einmalige Rückenprobleme oder eine gerissene Brustmuskulatur können Sie für den Rest Ihrer Trainingskarriere beeinträchtigen.
Die 550 Methode: Ein Hybrid für Kraft und Volumen
Dies ist eine Adaption von Paul Carters 350er Methode. Bei der 350er Methode streben Sie 50 Gesamtwiederholungen über drei Arbeitssätze an. Diese Methode ist lediglich eine gewichtigere Variation davon. Beginnen Sie einfach mit einem Gewicht, mit dem Sie problemlos fünf Sätze à fünf Wiederholungen absolvieren können (ungefähr ein 6RM). Mit der Zeit arbeiten Sie daran, insgesamt 50 Wiederholungen über die fünf Sätze zu erreichen. Diese Methode ist besonders reizvoll, da sie den Aufbau von Kraft im 6-10RM-Bereich fördert. Sie genießen dabei das Gefühl, “ein- bis einstellige” Sätze für den Großteil des Trainings zu absolvieren und dennoch ein hohes Volumen zu erzielen.
Girondas Fünf Sätze: Ein klassisches Wiederholungsschema
- 15-12-6-8-10 Wiederholungen
Gironda empfahl, bei jedem Satz ein bis zwei Wiederholungen im Tank zu lassen. Gironda war kein Freund von Aufwärmsätzen und schlug oft vor, einfach eine hohe Wiederholungszahl zu Beginn der Arbeitssätze durchzuführen. Daher sind alle angegebenen Wiederholungen Arbeitssätze. Bei dieser Methode beginnen Sie mit einem herausfordernden Gewicht für 15 Wiederholungen, erhöhen das Gewicht und absolvieren 12 Wiederholungen. Anschließend machen Sie einen größeren Gewichtssprung und führen 6 Wiederholungen aus. Danach reduzieren Sie das Gewicht wieder für die Sätze mit 8 und 10 Wiederholungen.
Gironda bevorzugte oft, viele Arbeitssätze mit nur einer Übung durchzuführen, wie z.B. die 8×8 und 10×10 Methode. Seine Version von fünf Sätzen ist eine einzigartige Abwandlung des altbewährten Prinzips.
Beinbeuger-Übung
Fünf Einzel-Satz Mega-/Giant-Sets: Hochfrequenz für isolierte Muskeln
Ein Mega-Set oder Giant-Set bezieht sich normalerweise auf jede Kombination von mehr als drei aufeinanderfolgenden Übungen. Im Wesentlichen handelt es sich um Zirkeltraining, aber “Mega-Set” und “Giant-Set” klingen cooler und “härter”. Doch was genau ist ein Fünf-Satz-Einzel-Satz-Mega-Set?
Dies ist ein Begriff, den ich mir ausgedacht habe, um fünf aufeinanderfolgende Bewegungen mit jeweils nur einem Arbeitssatz durchzuführen, also insgesamt nur fünf Arbeitssätze.
Dies ist eine großartige Methode, um Arme mit hoher Frequenz zu trainieren.
Ich entwickelte diese Methode vor einigen Jahren, als ich in einem kommerziellen Fitnessstudio trainierte. Ich wollte Bizepscurls an einer Maschine machen, aber die Maschine war besetzt. Also machte ich Hammercurls mit Kurzhanteln. Kaum hatte ich meinen Satz beendet, stand die Person, die die Maschine benutzte, auf. Ich eilte zur Maschine, absolvierte einen Satz und bemerkte dann, dass ich meine Wasserflasche bei den Kurzhanteln vergessen hatte. Innerhalb von 30 Sekunden, nachdem ich weggegangen und zurückgekehrt war, hatte sich jemand anderes hingesetzt. Jetzt war ich verärgert, aber ich dachte mir: “Scheiß drauf” und machte Kabelcurls.
Sie können hoffentlich erkennen, worauf das hinausläuft.
Ich stellte fest, dass ich durch die Durchführung eines Tri-Sets von Übungen eine bessere Muskelpumpe erzielte als nur mit einer Übung. Dies entwickelte sich schließlich zu vier Bewegungen und schließlich zu fünf Bewegungen. Wenn Sie bei jeder Wiederholung auf 15-20 Wiederholungen abzielen, werden Sie am Ende eine fantastische Muskelpumpe erleben, und die Gesamtdauer beträgt etwa 15 Minuten, wenn Sie von Bewegung zu Bewegung wechseln können.
Ein Beispiel für den Trizeps wäre wie folgt:
- Sitzendes French Press mit Kurzhanteln
- Einarmiges Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhantel
- Trizeps-Kickbacks mit Kurzhantel
- Trizeps-Liegestütze (mit Fokus auf Trizeps-Anspannung)
- Trizeps-Dips am Bankdrückständer
Ich mache diese Methode gerne mit Bizeps oder Trizeps, aber Sie könnten sie mit jedem Körperteil anwenden. Der einzige Nachteil ist, dass Sie viel Ausrüstung belegen.
5-4-3-2-1: Progression für Kraftsportler
Dies ist absurd einfach und eine Methode, die ich für die Kraftdreikampf-Übungen (Powerlifts) schon oft angewendet habe. Sie funktioniert hervorragend für progressive Kraftsteigerungen, wenn Sie sie lange genug durchhalten. Sie absolvieren ein 5-Wiederholungs-Maximum (5RM). Dann führen Sie vier Wiederholungen mit Ihrem 5RM durch. Anschließend folgen drei, zwei und schließlich eine Wiederholung.
Alle zwei bis drei Wochen erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 kg (ungefähr fünf Pfund), ähnlich der Delorne-Methode. Einfach, aber effektiv.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Methode der fünf Sätze immer von den Anhängern des “Iron Game” überall angewendet wird, und hoffentlich bieten Ihnen diese Ansätze praktische Ideen zum Ausprobieren in Ihrem eigenen Training. Je länger ich mit Klienten arbeite, desto mehr suche ich immer nach neuen Wegen, um Variationen zu finden und gleichzeitig die Grundprinzipien der Progression zu praktizieren. Progressives Überladen und Periodisierung können auf viele verschiedene Arten umgesetzt werden, und die Nutzung von etwas Neuem in der Trainingsplanung ist Teil des fortlaufenden Experimentierprozesses, der das Training darstellt.