Intervallfasten hat sich als bedeutender Trend in der Ernährungsmedizin etabliert und verspricht nicht nur Unterstützung beim gesunden Abnehmen und Halten des Körpergewichts, sondern auch positive Effekte auf Blutzuckerwerte und potenziellen Schutz vor Typ-2-Diabetes. Die wissenschaftliche Erforschung der Auswirkungen dieser Ernährungsweise auf Gesundheit und Alterungsprozesse ist in vollem Gange. Aktuelle Übersichtsarbeiten deuten auf vielfältige positive Stoffwechseleffekte und eine meist gute Verträglichkeit hin. Doch was steckt wirklich hinter dem Trend, und gibt es auch Risiken?
Intervallfasten – Ein Blick auf die Sicherheit
Im März 2024 sorgte eine Diskussion über vermeintlich negative Effekte für Aufsehen. Eine auf US-amerikanischen Gesundheitsdaten basierende Untersuchung aus Shanghai schien darauf hinzudeuten, dass Intervallfasten das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen nahezu verdoppeln könnte. Bei genauerer Betrachtung dieser Untersuchung zeigte sich jedoch, dass diese sich gar nicht auf geplantes Intervallfasten bezog. Stattdessen wurden Daten von Personen analysiert, die zufällig Mahlzeiten innerhalb eines Zeitfensters von weniger als acht Stunden zu sich nahmen – aus unterschiedlichsten Gründen wie Schichtdienst oder Vorerkrankungen. Daher ist die Aussagekraft dieser Studie für die gesundheitlichen Auswirkungen bewussten Intervallfastens begrenzt. Langzeitstudien, die Intervallfasten als Teil einer bewussten Ernährungsweise untersuchen, fehlen bislang.
Vorsicht bei Vorerkrankungen und bestimmten Lebensphasen
Obwohl viele Menschen von Intervallfasten profitieren, ist Vorsicht geboten, insbesondere bei bestimmten Vorerkrankungen oder Lebenssituationen. Mögliche Nebenwirkungen wie Hunger, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Reizbarkeit sollten nicht ignoriert werden. Vor Beginn einer Fastenkur ist es unerlässlich, ärztlichen Rat einzuholen, besonders bei:
- Niedrigem Blutdruck
- Stoffwechselerkrankungen
- Chronischen Krankheiten
- Krebserkrankungen
- Hohem Lebensalter
Intervallfasten ist generell nicht geeignet für Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen wie Anorexie, Bulimie oder Binge-Eating, bei Untergewicht oder chronischer Migräne.
Vielfältige Methoden des Intervallfastens
Fasten bedeutet, bewusst auf bestimmte Nahrungs- und Genussmittel zu verzichten, sei es kurz- oder längerfristig. Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Methoden, die sich in der Dauer der Fasten- und Essensperioden unterscheiden:
- 16:8-Methode: Charakteristisch für diese Methode ist eine tägliche Fastenperiode von 16 Stunden, gefolgt von einem Essensfenster von 8 Stunden. In diesem Zeitfenster werden üblicherweise zwei Mahlzeiten eingenommen.
- 5:2-Methode: Hierbei wird an fünf Tagen pro Woche normal gegessen, während an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark reduziert wird (Frauen: 500–800 kcal, Männer: 600–850 kcal).
- 1:1-Methode (alternierendes Fasten): Bei dieser Variante wechseln sich Tage mit normaler Nahrungsaufnahme mit Tagen ab, an denen nur etwa 25 Prozent der üblichen Energiemenge konsumiert wird.
Der Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl thematisiert in einem Podcast die Fragen rund um Intervallfasten und gesunde Ernährung.
Die Wirksamkeit des Kurzzeitfastens
Der menschliche Stoffwechsel ist evolutionär an Fastenphasen angepasst, wie sie in früheren Zeiten durch unregelmäßige Nahrungsverfügbarkeit vorkamen. Der Körper kann Energiereserven mobilisieren und nutzt diese während Hungerperioden. Ein entscheidender Vorteil des Intervallfastens gegenüber Crash-Diäten ist, dass der Stoffwechsel in der Regel nicht gedrosselt wird und Muskelmasse erhalten bleibt, was den gefürchteten Jo-Jo-Effekt vermeidet. Darüber hinaus führen Fastenperioden zu positiven biochemischen Veränderungen, darunter eine verbesserte Zucker- und Fettstoffwechselregulation sowie die Ausschüttung entzündungshemmender Substanzen. Studien an Mäusen deuten darauf hin, dass Tiere, die in einem bestimmten Zeitfenster fressen, schlanker bleiben und länger leben. Ein Schlüsselmechanismus hierbei könnte die Autophagie sein, ein zellulärer Selbstreinigungsprozess, der beschädigte Zellbestandteile abbaut und somit die Zellgesundheit fördert und möglicherweise den Alterungsprozess verlangsamt.
Fasten nach der 5:2-Methode
Die 5:2-Diät ist eine beliebte Form des Intervallfastens. An den fünf “normalen” Tagen gibt es keine Kalorienbeschränkung, während an den beiden Fastentagen die Kalorienzufuhr auf 500 bis 850 Kilokalorien begrenzt wird. An diesen Tagen sollten schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln oder Zucker gemieden werden. Diese Methode gilt als leichter durchzuhalten als eine dauerhafte Kalorienreduktion und ist ähnlich effektiv beim Abnehmen. Rezepte für Entlastungstage und weitere Informationen zur 5:2-Methode stehen zum Download bereit.
Fasten nach der 16:8-Methode
Für diejenigen, die keine ganzen Tage fasten möchten, bietet die 16:8-Methode eine flexiblere Alternative. Durch das Auslassen einer Mahlzeit (entweder des Frühstücks oder des Abendessens) wird eine 16-stündige Fastenperiode geschaffen. Dies kann zu einer durchschnittlichen Reduzierung der Kalorienzufuhr um fünf bis zehn Prozent führen und ist wissenschaftlich als Methode zur Gewichtsabnahme belegt. Sie kann auch positive Auswirkungen auf übergewichtsbedingte Krankheiten wie Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes haben. Eine gute Schlafqualität kann ebenfalls eine Folge der geringeren Verdauungsbelastung während der Nacht sein. Wer Schwierigkeiten hat, 16 Stunden zu fasten, kann schrittweise mit 12 oder 14 Stunden beginnen und die Fastenzeit langsam steigern.
Fasten nach der 1:1-Methode
Das alternierende Fasten (1:1-Methode) ist eine herausfordernde Form des Intervallfastens, bei der sich ein Tag mit normaler Ernährung mit einem Tag stark reduzierter Kalorienzufuhr abwechselt. Es ist ratsam, vorab ärztlichen Rat einzuholen und auf eine ausgewogene Nährstoffversorgung zu achten. Eine aktuelle Übersichtsarbeit legt nahe, dass diese Methode leichte Vorteile bei der Gewichtsabnahme im Vergleich zu einer klassischen Kalorienreduktion oder der 16:8-Methode haben könnte, wobei die erzielten Gewichtsverluste insgesamt unter den für übergewichtige Personen als relevant definierten Grenzwerten lagen.
Was darf man während des Fastens trinken?
Während der Fastenphasen sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees oder moderater schwarzer Kaffee erlaubt und sogar erwünscht. Auch dünne Gemüsebrühe kann getrunken werden.
Essenspausen und Heißhunger
Entscheidend beim Intervallfasten ist, in den Essensphasen nicht mehr oder häufiger zu essen als üblich. Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten sind wichtig. Nimmt man zwischendurch Kohlenhydrate zu sich, schüttet der Körper Insulin aus, was den Fettabbau stoppt und zu Heißhungerattacken führen kann.
Wichtige Aspekte des Intervallfastens auf einen Blick:
- Vermeiden Sie körperliche Anstrengungen während der Fastenphasen, bis Sie sich an den neuen Rhythmus gewöhnt haben.
- Essen Sie weiterhin normal und vermeiden Sie doppelte Portionen.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen aus Gemüse und Proteinquellen wie Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Pilzen oder Nüssen.
- Verzichten Sie auf Snacks zwischen den Mahlzeiten, einschließlich kalorienhaltiger Getränke wie Milchkaffee oder Saft.
- Kalorienfreie Getränke helfen, Hungergefühle zu überbrücken.
- Ein kleiner Spaziergang nach der ersten Mahlzeit kann die Verdauung unterstützen.
Experten wie Dr. Matthias Riedl und Dr. Julia Fischer geben wertvolle Einblicke und Ratschläge zum Thema Intervallfasten.