Die moderne Ernährungswissenschaft rückt immer mehr in den Fokus, wie bestimmte Inhaltsstoffe unserer Nahrung nicht nur essenzielle Nährstoffe liefern, sondern auch darüber hinaus positive Effekte auf unsere Gesundheit haben. Sekundäre Pflanzenstoffe und Omega-3-Fettsäuren sind zwei solcher wichtigen Komponenten, die maßgeblich zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen können. Während sie nicht zu den grundlegend notwendigen Nährstoffen zählen, beeinflussen sie eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen im Körper positiv und sind entscheidend für unser Wohlbefinden bis ins hohe Alter.
Die Kraft sekundärer Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe sind chemische Verbindungen, die von Pflanzen produziert werden und vielfältige Schutzfunktionen für die Pflanze selbst übernehmen. Für den Menschen bergen sie jedoch ein großes Potenzial zur Gesundheitsförderung. Sie sind wahre Kraftpakete, wenn es darum geht, freie Radikale abzufangen – aggressive Moleküle, die Zellschäden verursachen und zur Entstehung von chronischen Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, beitragen können.
Diese wertvollen Stoffe finden sich in einer breiten Palette von Lebensmitteln, die wir täglich auf unserem Speiseplan haben sollten. Dazu gehören insbesondere Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Besonders konzentriert sind sie in Lebensmitteln wie Kurkuma, Ingwer, Aronia, Gerstengras, Trauben, Beeren, Tomaten, Zitrusfrüchten und Sellerie.
Eine einfache und effektive Methode, um sicherzustellen, dass wir eine ausreichende Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen aufnehmen, ist das “Ampel-Prinzip”. Expertinnen und Experten empfehlen, jeden Tag Lebensmittel in den Farben Rot, Gelb und Grün zu verzehren. Diese bunte Vielfalt garantiert eine breite Palette an bioaktiven Substanzen.
Anti-Aging und Regeneration durch Quercetin und Spermidin
Innerhalb der großen Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe verdienen zwei besondere Erwähnung für ihre Anti-Aging- und regenerativen Eigenschaften: Quercetin und Spermidin. Quercetin, reichlich vorhanden in Äpfeln, Walnüssen, Zwiebeln und Lauch, unterstützt die körpereigene Regeneration und hilft dabei, freie Radikale zu neutralisieren. Spermidin wiederum leistet einen wichtigen Beitrag zu einem vitalen Herzen und ist in Lebensmitteln wie Champignons, Brokkoli und Sprossen zu finden.
Omega-3-Fettsäuren: Gut für Gefäße und Nerven
Neben sekundären Pflanzenstoffen spielen auch Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle für die Herzgesundheit. Sie sind entscheidend dafür, die Gefäße elastisch zu halten und versorgen die Nerven mit ausreichend Energie, um bis ins hohe Alter leistungsfähig zu bleiben. In unserer westlichen Ernährung neigen wir oft dazu, mehr Omega-6-Fettsäuren zu konsumieren, die vor allem in Fleisch, Wurst und Milchprodukten vorkommen. Es ist daher ratsam, den Konsum von Omega-3-Fettsäuren zu bevorzugen.
Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Seefische wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch sind ausgezeichnete Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren und sollten idealerweise zwei Mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Darüber hinaus bieten auch pflanzliche Quellen wie Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Leinöl, Hanföl und Algenöl eine wertvolle Alternative oder Ergänzung.
Gesunder Genuss in Maßen
Auch Genussmittel wie Kaffee können in Maßen positive Effekte auf die Gesundheit haben. Kaffee besitzt leberschützende Eigenschaften, und bis zu zwei Tassen täglich gelten als unbedenklich, auch in teil- oder entkoffeinierten Varianten.
Beim Konsum von Alkohol ist jedoch Zurückhaltung geboten. Während ein Glas Rotwein, das reich an Flavonoiden ist, das Herz-Kreislauf-System unterstützen kann, hat übermäßiger Alkoholkonsum schnelle und negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Daher gilt: Alkohol nur selten und in kleinen Mengen genießen.
Die Vorzüge der mediterranen Küche
Die mediterrane Küche wird oft als Paradebeispiel für eine herzgesunde Ernährungsweise genannt. Sie eignet sich hervorragend zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie reich an frischem Gemüse und Obst ist und hauptsächlich auf gesundes Olivenöl sowie viele frische Zutaten setzt. Im Gegensatz zu typisch deutschen Haushalten, wo belegte Brote oft zur Tagesordnung gehören, steht in der mediterranen Küche der Gemüseanteil im Vordergrund. Der Fleischkonsum ist geringer und wird oft in Kombination mit leichten Gemüsesoßen zubereitet.
“Der Gemüseanteil in der Mittelmeerküche ist außergewöhnlich hoch und vielfältig. In Deutschland essen wir lieber Obst statt Gemüse”, merkt eine Diätassistentin an. Sie rät jedoch, nicht mehr als zweimal täglich zu süßen Früchten zu greifen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Frischer Fisch, der oft direkt vom Meer auf den Tisch kommt, bietet eine ausgezeichnete Kombination aus Eiweiß und gesunden Fetten. Während magere Fischsorten gute Eiweißquellen darstellen, liefern fettreiches Fische eine hohe Dosis wertvoller Omega-3-Fettsäuren. Die Umstellung auf eine mediterran inspirierte Ernährung kann somit einen signifikanten Beitrag zur Verbesserung der Herzgesundheit leisten.